Читаем Метаморфозум полностью

При этом многим людям кажется, что их поздний отход ко сну связан не свыше перечисленными факторами, а с их хронотипом. На этот счёт есть разные точки зрения, кто-то считает, что люди действительно биологически обусловлены хронотипическими особенности, так как к тому есть эволюционно видовые предпосылки (в древности ночь была самым опасным временем и поэтому деление людей на хронотипы способствовало выживаемости вида).

А кто-то же считает, что хронотипы является не биологической предпосылкой, а просто приобретённой привычкой.

Какой режим сна и бодрствования будет лучше лично для вас, вы должны определить самостоятельно.

В качестве эксперимента, если сейчас вы ложитесь поздно, можете попробовать постепенно перестроить свои режим на рание подъёмы и посмотреть как это скажется на вашем состоянии.

Многие утверждают, что такая смена действительно приводит к улучшению их самочувствия, кто-то же не замечает никаких изменений.

Поэтому пробуйте и делайте о том, свои выводы. Только не поспешные выводы, если например, с завтрашнего дня вы решите вставать рано, навряд ли вы почувствуйте себя хорошо в ближайшие дни, а возможно и недели. Здесь важна постепенность, не пытайтесь перестроить свой режим сразу, привыкайте к более ранним подъемам постепенно. Например, если сейчас вы ложитесь в 00:00, а хотите ложиться в 22:00 (считается, что лучше всего организм восстанавливается именно в период между 10 часами вечера и 2 часами ночи), начните сокращать время отхода ко сну каждый день на 10 минут, так через 12 дней вы без насилия над собой дойдете до желаемого времени.

А теперь о том, какие факторы способствуют хорошему сну:

1. Свежий воздух – перед сном вы можете проветрить помещение или спать с открытым или слегка приоткрытым окном. Как вариант можете приобрести очиститель воздуха (лучше с увлажнителем, так как в зимнее время батареи сильно сушат воздух).

2. Оптимальная температура – вам не должно быть жарко или холодно. Считается, что идеальная для сна температура воздуха в помещении – 18—20 градусов. Можете попробовать создать себе такой микроклимат и посмотреть как это повлияет на качество вашего сна.

3. Отсутствие источников света – для выработки мелатонина необходима темнота, поэтому перед сном плотно закрывайте шторы (лучше приобрести светонепроницаемые) или одевайте маску для сна, выключайте светильники, ночники и др. источники света.

А за 1 час до сна не пользуйтесь гаджетами и приглушите свет в помещение (для ванны также можно использовать ночники или свечи). Если не можете без гаджетов, то хотя бы уменьшайте яркость экрана и настройте их таким образом, чтобы свет за 2 часа до сна менялся на тёплый жёлтый.

4. Удобный матрас и подушка – стоят того, чтобы потратить на них деньги.

5. Телесный комфорт – никаких обтягивающих вещей, лучше вообще без одежды.

5. Поза – наиболее оптимальной с точки зрения физиологии являть позиция на спине. Опять же в первую очередь прислушивайтесь к себе.

6. Успокоенный и разгруженный ум – для того чтобы быстро заснуть, вам нужно замедлить психику, этому способствует любая монотонная деятельность прогулка перед сном, чтение и т. п. А что касается незавершенных задач, мыслей, диалогов – выгружайте их на внешний носитель (например записывайте в блокнот).

7. Длительность сна – если вы можете себе позволить, идеальный вариант просыпаться и засыпать естественно без будильников. Если нет, тогда просто придерживайтесь режима, то есть всегда вставайте в одно и тоже время, даже в выходные дни.

8. Время сна – отведите для сна как можно больше времени в период с 22:00 до 2:00. Но в первую очередь выстраивайте режим, как уже было сказано, исходя из своего опыта, прежде всего доверяя своему самочувствию.

9. Свет – при пробуждение обеспечьте себе как можно больше света, лучше солнечного, так вы дадите организму понять, что пора переходить в режим бодрствования.

10. Отказ от кофеиносодержащих стимуляторов перед сном: кофе, кола, черный чай, зелённый чай, шоколад и т. п. На выведение кофеина организму нужно порядка 4,5 – 7 часов.

11. Избегайте обильной еды и большого количества жидкости перед сном. Лучше ничего не есть как минимум за 3—4 часа до сна.

12. Не заниматься активной физической активностью за 3—4 часа до сна (так она способствует выработки тех гормонов, которые несовместимы со сном).

13. Если нет возможности изолировать внешние шумы – пользуйтесь берушами.

14. Научитесь вставать не по внешнему, а по «внутреннему будильнику», так организм будет знать сколько времени вы отводите ему на сон, а значит будет использовать его более эффективным образом, так чтобы вы просыпались в наилучшем состоянии.