4. Проверяйте чувства на реальность, через действия.

5. Ведете тренировочный дневник со следующими полями: дата, время, упражнения, самочувствие до, во время и после тренировки.

6. В процессе тренировки, всецело направляйте своё внимание (особенно на первых порах) на возникающие в теле ощущения от работы мышц, тем самым, во-первых, вы улучшаете свою мышечную иннервацию (связь между мозгом-мышцами) и, во-вторых, не пропустите важные сигналы своего организма о достаточности нагрузки.

А то многие люди тренируясь фиксируют своё внимание на чем угодно (музыка, мысли: «Я должен подтянутся сегодня 30 раз»; «Что сегодня приготовить на ужин»; и т.п.), но не на своих чувствах и понятно почему – отвлечение сродни обезболиванию, пока вы например, слушайте музыку вам проще сделать, то что вы делайте, но весь вопрос в том, какой ценой вы за это платите? Отвлекаясь вы теряете контакт со своим телом, то есть перестаёте адекватно воспринимать его сигналы, что и приводит, очень часто, к перетренированности и травмам.

Поэтому так важно научится слушать себя, ориентироваться на своё состояние, а не на цифры в подходах. Другими словами, старайтесь не вести счёт, когда делайте какое-либо упражение, замените его 100% проживанием – чувствованием того, что делайте. При этом раз в неделю (или в месяц) вы можете считать, чтобы оценивать свой текущей уровень прогресса.

6. Если вы хотите не только поддерживать себя в хорошей форме, но и физически развиваться (идти к ещё к лучшей форме), вам следует поддерживать прогрессивную тенденцию, её суть в том, что вы подходите к границам своих текущих возможностей и немного выходите за них.

Вот этот кратковременный выход и будет давать вам прирост силы и выносливости, иными словами, добавлять прибавочную стоимость к вашему потенциалу.

Но если вы выходите за свои «границы» и задерживайтесь там дольше положенного, то такого рода усилия будут создавать для организма избыточный (разрушающий) стресс и по итогу вы получите не не прогресс, а регресс (перетренированность или травму).

Как найти свою меру? Ориентируйтесь на состояние после превосхождения себя, например (утрированно), если ваша граница по отжиманиям 30 раз, то сделав 31 раз, вы немного выйдите за свой предел. И если после этого и на следующей день чувствуете себя хорошо, то умеренность была соблюдена – можно брать следующую планку в 32 раза, если ощущаете сильный спад (усталость, дискомфорт) значит переусердствовали с нагрузкой. Восстанавливайтесь и возвращаетесь на приемлемый уровень нагрузки, пока он для вас не станет привычным (пока вы к нему не адаптируйтесь), и пока вы не почувствуйте готовность к выходу на следующий уровень усилий.

7. Доверяйте себе. Программы и подходы показывают направления, но вы при этом находитесь на связи со своим организмом, и если сегодня вы чувствуйте реальную усталость не принуждайте себя к занятиям.

8. Начните постепенно увеличивать свою физическую активность в течение дня/недели, фиксируя в дневнике своё состояние до и после. На основе этой информации определите свой оптимальный уровень физической нагрузки на день и сделайте его ежедневной привычкой (опять же без принуждения, а из осознания того, как это влияет на вас). После, через 2—3 недели оцените как вы себя стали чувствовать. Со временем этот уровень может меняться как в сторону увеличения, так и уменьшения активности.

Режим дня

Используя данные из проведенного ранее анализа режима дня, подумайте над тем как вы можете оптимизировать свой день, чтобы сократить нецелевые потери времени. Возможно какие-то из процессов вообще можно исключить или улучшить чтобы они занимали меньше времени. Например, походы в магазин за продуктами можно заменить на доставку продуктов на дом, 1 или 2 раза в неделю и т. п.

Режим сна

Качество нашей жизни во многом определяется качеством нашего сна. Именно во сне мозг создаёт новые нейронные связи и очищается от токсичных продуктов накопленных за день.

Время отхода ко сну регулируется световым фактором, как только прекращается воздействие «синего» света (свет с длиной волны 460—480 нм), мозг начинает вырабатывать мелатонин («гормон сна»). Именно поэтому наши циркадные ритмы в процессе эволюции были сонастроенные с ритмами солнца. Вот почему наиболее естественный режим дня для человека – это подъем с восходом и отход ко сну с заходом.

На природе такая синхронизация происходит сама собой, а вот в городе всё иначе, техногенный ритмы жизни, искусственная среда (освещение, шум) и постоянный стресс сбивают эту настройку. Распространение электрического освещения, а в особенности светодиодных (LED) ламп привело к тому, что для нашего мозга ночь стала наступать позже.

Светящиеся экраны гаджетов также излучают «синий» свет, поэтому использование смартфонов и планшетов перед сном ещё сильнее откладывает выработку мелатонина. Из-за этого организм современного человека постоянно получает смешанные световые сигналы, из-за чего не понимает, когда нужно ложиться спать, а когда вставать.