Читаем Попробуй, ты сможешь! полностью

Разрешите ребенку отдохнуть от беспокойства. Слишком утомительно тревожиться 24 часа в сутки семь дней в неделю, а постоянное беспокойство может вытеснить все остальное. Для этой цели я держу в своем кабинете Монстра беспокойства (плюшевое чудовище, которое «съедает» тревоги, если записать их на бумаге и положить ему в рот). Изначально Монстр беспокойства предназначался для младших классов, но в итоге стал очень популярным среди учеников средней школы. Я объясняю это тем, что, в зависимости от того, каким выдался день, школьники ощущают себя то на три года, то на тридцать. Если вы считаете, что Монстр беспокойства не понравится вашему ребенку, он может «заморозить» свои переживания, засунув их в морозилку, или разорвать записку в мелкие клочки.

Практикуйте заботу о себе. Хотя это кажется очевидным, подростки не всегда связывают воедино то, что они чувствуют, и то, как они заботятся о своем мозге и теле. Поговорите с ребенком о важности здорового сна и правильного питания, пребывания на солнце, физических упражнений и времени на природе, выражения эмоций и общения с людьми, которые заботятся о нем и поднимают ему настроение.

Используйте осознанность (стратегически). Проявлять осознанность — значит с любопытством и добротой уделять внимание тому, что происходит сейчас. Обучая подростков осознанности, я объясняю науку, стоящую за этим, с помощью простой аналогии. В головном мозге префронтальная кора управляет логическим мышлением, речью, суждениями, эмпатией и исполнительными функциями. Еще есть миндалевидное тело, которое отвечает за реакцию «бей, беги или замри». Оба работают как переключатель: если задействуете миндалевидное тело, префронтальная кора отключается вместе со способностью к саморегуляции. Я объясняю детям, что у них есть возможность щелкнуть выключателем. Один из способов сделать это — воспользоваться речью, поэтому я предлагаю школьникам придумать три прилагательных для описания любого объекта, например скрепки, лежащей в кармане. «Осознание объекта» особенно полезно для детей, которые постоянно переживают по поводу успеваемости. Если ученику трудно дается саморегуляция, я перекидываю с ним мяч туда-сюда и заставляю его считать по ходу дела.

Еще можно ходить по комнате и считать свои шаги, активно играть с домашним животным, хлопать в ладоши и замечать, как долго длится ощущение покалывания, или тихо перечислять все звуки, которые слышно в доме. В школе Шеридан учителя Кристин Хайлер и Лаура Накатани организовали кружок по вязанию для учеников с пятого по восьмой класс. Кружок собрал разношерстную группу школьников, которым полезно начать свой день с медитативного занятия. (И им не повредит то, что они вяжут бок о бок со спокойными и отзывчивыми взрослыми.)

Имейте в виду, что более медитативные и малоподвижные способы достижения осознанности могут оказаться сложными для детей, переживших психологическую травму. Травма возникает чаще, чем вам кажется. По данным филиала Министерства здравоохранения и социальных служб США, более двух третей детей к 16 годам сообщают минимум об одном травмирующем событии, и по крайней мере один из семи детей в минувшем году подвергался жестокому обращению и (или) пренебрежению родителей, будь то психологическое, физическое или сексуальное насилие, потеря любимого человека, пережитое стихийное бедствие или свидетельство домашнего насилия[154].

Когда детей, переживших травму, просят сосредоточиться на своих мыслях, медитация может вызвать воспоминания и повышенное эмоциональное возбуждение. Однако множество исследований показывает, что это также может усилить их способность к саморегуляции и помочь оправиться от травмы[155].

Если ребенок пережил психологическую травму, к нему важно применять индивидуальный подход. Например, школьный психолог, информированный о травмах, может спросить ученика, комфортно ли ему участвовать в определенном занятии, адаптировать задачи к его уровню комфорта или предоставить возможность отказаться от участия[156].

Научите ребенка управлять физическими реакциями. Еще один способ бороться с реакцией «бей, беги или замри» — активировать парасимпатическую нервную систему и справиться с телесно переживаемым ощущением опасности. Парасимпатическая нервная система, иногда называемая состоянием «отдыха и пищеварения», сообщает мозгу о том, что происходит, вместо того чтобы мозг говорил телу, что делать[157].