Читаем Быстрая Диета 5:2 полностью

Тертый фенхель особенно хорош с дольками апельсина и капелькой сока. Эдамам является нежирным источником белка и жирных кислот омега-3. Конечно, крахмалистые овощи обладают высокой ГН и калорийны, зато хорошо насыщают. Употребляйте их осторожно и не добавляйте масла.

Без лишних слов понятно, что зеленые листовые овощи – ваши лучшие друзья в разгрузочный день. Шпинат, кале, мангольд, зелень горчицы, листья салата… Настоящий праздник витаминов с довольно низким содержанием калорий. Сдобрите их щепоткой чили, имбиря, кумина и перца, добавьте чеснок и сок лимона. Чеснок, кстати, содержит аллицин, активный ингредиент, который придает остроту и, считается, защищает клетки и уменьшает жировые отложения, поэтому будьте к нему благосклонны, а также носите с собой ментоловую жвачку (без сахара).

Низкокалорийные, действенные, ежу понятно. Соленья тоже могут сработать – корнишоны, халапеньо, лук (следите за ГИ) или же горчица. Все, что угодно, правда, если оно привносит вкус и остроту в ваше блюдо.

Мы уже знаем, что орехи – идеальный выбор для разгрузочного дня, они сытные и обладают низким ГИ. Хотя миндаль и калорийный, он содержит много белка и клетчатки, что делает его потрясающе сытным. То же можно сказать и о фисташках (они даже лучше, потому что на их очистку уходит целая вечность). Кешью и кокосовая стружка помогут оживить салат. Но считайте внимательно, калории из орехов суммируются со скоростью света.

Семена подсолнечника содержат полезные жиры, а также железо, цинк, калий, витамины E и B₁, магний и селен. И вся эта прелесть в крошечной упаковке.

Ученые из Университета штата Пенсильвания обнаружили, что суп прекрасно подавляет аппетит. Выбирайте легкий бульон или мисо-суп, а сливочному супу предпочтите морковный со специями.

Овсянка является надежным вариантом с низкой ГН, но вы можете смешивать разные каши. Можете поэкспериментировать с булгуром, кускусом или киноа – они богаты белком и клетчаткой, легко готовятся и являются хорошим источником железа.

Хотя молочные продукты богаты белком и кальцием, они могут быть довольно жирными. Перейдите на аналогичные продукты, но с меньшим содержанием жира, а ломтик сыра оставьте на завтра. Обезжиренный йогурт даст вам белок и калий, а также пробиотики, он, так же как и орехи, позволит вам дольше чувствовать себя сытым.

Что бы вы ни ели в свой разгрузочный день (как, впрочем, и в любой другой), главное – наслаждаться этим. Смакуйте. Идеи для вашего меню начинаются на стр. 164.

Существуют различные мнения относительно того, в каком виде овощи полезнее – сырые или приготовленные. Сыроеды утверждают, что термическая обработка разрушает витамины, минералы и ферменты, но она также смягчает целлюлозные волокна, делая эти питательные вещества более доступными для усвоения.

Содержание ликоптина, мощного антиоксиданта, найденного в томатах, увеличивается в процессе приготовления. Маленькая клякса кетчупа – неплохая приправа. В вареном или приготовленном на пару виде такие овощи, как морковь, шпинат, грибы, спаржа, капуста, перец и многие другие, поставляют организму больше антиоксидантов, например каротиноидов и феруловой кислоты, чем в сыром виде.

Обратная сторона приготовления овощей состоит в том, что при термической обработке действительно разрушается витамин C. Довольно сложно сравнивать сырые и приготовленные овощи, у обеих сторон есть свои аргументы. Наш совет? Ешьте много овощей. В том виде, какой вам больше нравится.

Да. Хоть это и может показаться нелогичным, но ни один продукт не является запрещенным, не попадает под ограничения. Пять дней в неделю, когда калорийность рациона не надо было ограничивать, мы оба ели свободно – рыбу с картошкой фри, чипсы, печенье и торты. Иллинойсские исследования подтвердили, что добровольцы, которым разрешалось в свободные дни есть пиццу, лазанью и картошку фри, все равно теряли вес.

Тем не менее не пытайтесь впихнуть в себя все, что можете, в попытке наверстать упущенное, словно участник соревнований по скоростному поеданию пирогов. Это отсутствие гиперфагии (чрезмерного аппетита) в день, следующий за разгрузочным, может показаться удивительным, но оно подтверждается опытом.