Читаем Быстрая Диета 5:2 полностью

Овощи и бобовые, надо признать, просто изумительны, в разгрузочный день вам следует полагаться именно на них. Богатые питательными веществами, они как следует вас наполняют, при этом они относительно низкокалорийные, и не вызывают скачков сахара в крови. Морковь является отличным перекусом, особенно если макать ее в хуммус, гликемический индекс которого составляет всего 6, а гликемическая нагрузка вообще равна нулю. Фрукты тоже хороши, однако некоторые из них подходят для разгрузки лучше, чем другие.

Проверьте в Интернете ГИ продуктов, выбранных вами. Например, следует внимательно присмотрется к крахмалистым продуктам.

Наибольшее удивление среди перечисленного вызывает то, как влияют на уровень сахара в крови запеченный картофель и пюре.

В свой разгрузочный день избегайте этих крахмалистых продуктов и налегайте на зелень. Заполните свою тарелку. Также остерегайтесь фруктов. Некоторые из них – ваши верные помощники, в то время как другие быстро поднимают уровень сахара в крови, поэтому их лучше отложить на день, когда вы можете есть свободно.

Съешьте целый фрукт, и вы будете чувствовать сытость дольше. Клубника без сахара обладает экстраординарно низким ГИ/ГН и содержит мало калорий.

Неудивительно, что многие едят на завтрак целую тарелку этой ягоды. Заметьте поразительную вещь – какое сильное влияние на уровень сахара в крови оказывают изюм и финики. Избегайте их в разгрузочные дни. Для подсчета калорий загляните в таблицу калорийности на стр. 209.

Термин «суперпродукты» скорее маркетинговый ход, чем научно обоснованное понятие, и клинические диетологи призывают не использовать это определение. Тем не менее есть основания полагать, что некоторые продукты богаты питательными и фитохимическими веществами, которые могут оказать большое положительное влияние на организм. Если они вам нравятся, ешьте их в разгрузочный день или в любой другой. Они не навредят, они вкусные и в большинстве своем свежие и низкокалорийные, поэтому отлично впишутся в разгрузочный день.

Пока лаборатории всего мира бьются над поисками нового волшебного средства от ожирения, последним оказывается скромный мандарин. Цитрусовые вообще, и мандарин в частности, отличаются высокой концентрацией нобилетина, вещества, которое «защищает от ожирения и атеросклероза», по крайней мере мышей. Если вам нравятся мандарины, ешьте их, желательно неспешно очищая их от кожуры. Еще раньше та же группа ученых обнаружила, что грейпфрут богат веществом, названным нарингенин, которое стимулирует печень сжигать жиры, а не откладывать их. Грейпфруты также содержат такие вещества, как лимоноиды и ликопин (считается, что они обладают противораковыми свойствами), а также насчитывают всего 39 ккал на половинку, поэтому также являются отличным выбором в разгрузочный день. (Вам, правда, стоит учесть, что грейпфруты взаимодействуют с некоторыми распространенными медицинскими препаратами, поэтому, если вы употребляете такие медикаменты, как статины, проконсультируйтесь с вашим врачом.) В качестве альтернативы вы можете съесть кусок арбуза (30 ккал на 100 граммов, примерно 100 мл) или яблоко (около 50 ккал на 100 граммов). Во вкусном и хрустящем виде вы получите пектин и нерастворимую клетчатку, которая не усваивается организмом, но помогает переваривать жиры. Яблоки являются очень удобным продуктом, хотя они довольно калорийны. Ешьте их целиком, с кожурой, семечками и сердцевиной; если это ваш разгрузочный день, то вам, скорее всего, именно так и захочется. Томаты также содержат ликоптин, который помогает защищаться от рака и инсульта. Горсть помидоров черри или клубники (низкий ГИ, низкая ГН) может стать наилучшим выбором, чтобы пережить урчание в животе. Чтобы не попасться в ловушку, для начала проверьте калорийность (таблица представлена на стр.209).

Голубика содержит большое количество антиоксидантных полифенолов и фитонутриентов. Новое исследование показало, что эти маленькие ягоды могут разрушать жировые клетки и препятствовать образованию новых.

Звучит впечатляюще, не правда ли? Даже если это вас не подкупает, голубика остается отличным источником витамина C.

Если вы знаете толк в ягодах, можете проверить ближайший магазин здорового питания на наличие других суперпродуктов: годжи, асаи, алоэ, семян конопли, семян чиа и спирулины (богатой питательными веществами сине-зеленой водоросли). Все любопытно, все хорошо.

И снова: стремитесь разнообразить свое овощное меню разными цветами, текстурами, вкусами и формами. Вареная брокколи содержит полный набор питательных веществ (включая витамин K). Стручковая фасоль отлично сочетается с лимоном и чесноком.