Читаем 2-дневная диета полностью

♦ Если вы работаете по ночам, устраивайте ночью маленький перекус, а по окончании работы – небольшой завтрак.

♦ Заблаговременное планирование поможет вам соблюдать правильное питание, особенно если на работе вы употребляете калорийную, жирную и нездоровую пищу. Берите с собой фрукты и овощи, чтобы перекусить во время смены, и ограничьте потребление газированных и содержащих кофеин напитков. Пейте больше воды.

♦ Люди, работающие посменно, часто не высыпаются. Следите за тем, чтобы в вашей спальне было тихо, темно и достаточно прохладно. Закройте шторы или жалюзи на окнах, вставьте затычки для ушей и наденьте маску для глаз, если необходимо. Предупредите членов своей семьи и друзей, что у вас «ночь» и поэтому вас нельзя беспокоить. Создайте себе расписание для сна и придерживайтесь его, ложась отдыхать в одно и то же время в течение рабочей недели и по выходным.

♦ Во время перерывов на работе делайте зарядку. Походите 10 минут и сделайте несколько простых упражнений на растяжку.

♦ После отдыха или после сна выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы и упражнения на сопротивление (см. с. 140–141).

♦ Запишитесь в круглосуточный тренажерный зал, если хотите заниматься в необычное время. Бегайте, ходите, ездите на велосипеде, танцуйте, занимайтесь любой активной деятельностью, которая заставляет ваше сердце биться чаще и сжигает калории.

♦ Поделитесь этими советами с другими людьми, которые также работают посменно, и расскажите им, как оставаться здоровым при такой работе. Создайте свою или вместе с коллегами присоединитесь к уже существующей группе поддержки.

Должна ли я завтракать?

Нам всегда говорили, что хороший завтрак необходим, чтобы повысить физическую и умственную работоспособность, потому что за ночь наш организм проголодался и с утра ему нужно подкрепиться. Завтрак часто считают важным приемом пищи и для тех, кто хочет похудеть, так как именно он «запускает» обмен веществ и помогает не переедать в течение всего дня. В то время как дети должны обязательно завтракать, мы вам советуем не заставлять себя, если вы не хотите есть. Одни из нас «жаворонки», которые просыпаются голодными, и им нужен завтрак, чтобы начать работать; но если вы не можете заставить себя есть с утра и, как правило, не завтракаете, прислушайтесь к своему аппетиту и подождите, когда проголодаетесь. Когда исследователи из университета Рохемптон попросили мужчин, которые обычно не завтракали, включить завтрак в их рацион, в течение дня они ели столько же, сколько и до исследования. Но когда они предложили мужчинам, которые всегда завтракали, пропустить завтрак, те в течение дня ели больше обычного[62]. И запомните, мы все устроены по-разному, поэтому поступайте так, как считаете нужным. Если вы обычно завтракаете, откажитесь от тоста и каши – завтрак с высоким содержанием белка, такой как яйца, поможет вам не испытывать чувства голода намного дольше. Когда исследователи сравнили 400-калорийный завтрак из яиц с 400-калорийным завтраком на основе углеводов (рогалики в данном случае), те люди, которые позавтракали яйцами, в течение дня съели на 400 калорий меньше, чем те, которые съели рогалики[63].

Я уже так часто пыталась сбросить вес, что теперь не знаю, стоит ли пробовать снова. Не могли ли диеты нарушить мой обмен веществ?