Читаем Синдром хорошей девочки полностью

Если вы полностью или частично разделяете такие же чувства, как у Тиффани, у вас тоже есть мощный внутренний критик. Далее вы найдете опросник, заимствованный из моей книги Исцеление эмоционального «я»: эффективная программа по повышению самооценки, усмирению внутреннего критика и преодолению стыда[31]. Она поможет вам определить, насколько силен ваш внутренний критик.

Опросник: насколько силен ваш внутренний критик

1. Много ли времени вы тратите на оценивание своей работы, внешнего вида, способностей или прошлого?

2. Устанавливаете ли вы для себя самой завышенные стандарты?

3. Трудно ли соответствовать тем стандартам, на которые вы ориентируетесь в оценке себя?

4. Даете ли вы себе хоть иногда небольшую передышку и возможность совершать ошибки?

5. Часто ли ваше глубинное восприятие себя зависит от представлений о том, что правильно, а что нет?

6. Часто ли ваше самоощущение зависит от того, соответствуете ли вы своим или чужим стандартам?

7. Тратите ли вы огромное количество времени на беспокойство о том, что сделали что-то не так?

8. Мучают ли вас навязчивые критические мысли, которые невозможно отогнать?

9. Свойственно ли вам постоянно сравнивать себя с окружающими, особенно добившимися успеха?

10. Часто ли вы завидуете чужому успеху или достижениям?

Если вы ответили утвердительно лишь на некоторые из вопросов, ваш внутренний критик не слишком силен. Если же на многие из них – ваша жизнь находится во власти внутреннего критика.

Способ № 6: ответить своему внутреннему критику

Привычка ожидать от себя совершенства во всем не изменится, пока вы подвергаетесь непрекращающейся бомбардировке негативными посланиями вашего внутреннего критика. Противостоять ему можно одним из наиболее эффективных способов – начать отвечать в буквальном смысле слова. Вы же, надеюсь, не позволите реальному хулигану или самодуру безжалостно критиковать и унижать себя. Так же и с внутренним критиком – не позволяйте ему снижать вашу самооценку.

Большинству людей не очень приятна сама идея отвечать внутреннему критику. Кому-то это покажется глупым. К тому же, поскольку обычно он формируется из родительских посланий, может создаться впечатление, что вы разговариваете со своими родителями. Если вы все еще их боитесь, такая перспектива действительно может напугать. В таком случае начните отвечать своему внутреннему критику понемногу и лишь когда чувствуете себя очень смелой или сильной.

Ниже вы найдете фразы, которые доказали свою эффективность и могут заставить внутреннего критика замолчать. Выберите те, которые вам подходят, придают решимости и даже вызывают гнев.

• Заткнись!

• Хватит!

• Это отрава. Довольно!

• Отвали от меня!

• Это мусор!

• Все это ложь.

• Это все то же вранье, которым меня пичкала мать.

• Я не верю тебе.

• Больше никакого унижения.

• Проваливай в преисподнюю!

Пресекайте действия критика еще до того, как он ослабит вас или нанесет непоправимый вред. Кричите на него про себя, чтобы заглушить его голос своим гневом. В данном случае употребление ненормативной лексики совершенно оправдано и может вам сильно помочь. Если будете так поступать всякий раз, как только критик подаст голос, то скоро заметите, что он стал нападать гораздо реже.

Способ № 7: заменить критикующий голос более позитивным и поддерживающим

К сожалению, вступив в противоборство со своим внутренним критиком и даже приказав ему заткнуться, вы не сможете заглушить его голос навсегда. Это помогает на время, но потом он возвращается. Поэтому совершенно необходимо заменить критикующий голос, звучащий у вас в голове, другим – поддерживающим внутренним голосом. Нужно вытеснить его негативные послания позитивными (что вы и начали делать в Способе № 1).

1. Для начала постарайтесь признать ценность собственного существования как такового в противовес идее о том, что ваша ценность зависит только от поведения. Иными словами, начните осознавать, что достаточно быть такой, какая вы есть. Не нужно добиваться чего-то еще, чтобы быть ценной.

2. Повторяйте эти слова несколько раз в день, особенно в моменты, когда начинаете критиковать себя: «Я достаточно хороша такая, какая есть». Произнеся эти слова впервые, вы можете в них не поверить, но со временем они начнут звучать для вас все более и более правдиво.

Упражнение: создание поддерживающего внутреннего голоса

Пробудить в себе поддерживающий внутренний голос вам поможет следующее упражнение, основанное на наработках Лорел Меллин.

1. Сделайте глубокий вдох и начните погружаться в себя.

2. В процессе вы можете столкнуться с гневом, печалью, страхом, виной или почувствовать внутреннюю пустоту. Помните, что бы вы там ни нашли, это нормально. Продолжайте фокусироваться на своих внутренних переживаниях.