Читаем 2-дневная диета полностью

Нарежьте рыбу большими кусками, положите в миску, накройте и поставьте в холодильник. Если вы готовите хвост морского черта, скорее всего, вам придется его сначала разделать. Отделите филе от позвоночника очень острым ножом, затем удалите пленку с нижней стороны. Кости и пленку выбросьте, а филе нарежьте. Консервированный нут слейте и хорошо промойте.

Разогрейте сковороду на среднем огне и налейте масло. Добавьте лук и обжарьте его, помешивая, в течение 5 минут. Затем добавьте чеснок и специи и жарьте еще минуту, постоянно помешивая. Добавьте морковь и перец в сковороду, хорошо перемешайте, затем добавьте разведенный в воде томатный соус. Тушите на медленном огне еще 15 минут, затем добавьте нут и рыбу. Если нужно, подлейте еще воды, чтобы все ингредиенты были покрыты – тушеная рыба должна получиться жидковатой. Неплотно накройте сковороду крышкой и готовьте еще 6–10 минут в зависимости от того, какую рыбу вы используете. Овощи должны стать мягкими, рыба слегка развариться, но не должна разваливаться, а количество жидкости должно немного уменьшиться.

Теперь приготовьте кускус. Вы можете приготовить его согласно инструкции на упаковке либо просто положить крупу в большую миску и залить кипятком, чтобы вода полностью ее покрыла. Затем помешайте вилкой, накройте миску и ждите, пока крупа не впитает почти всю воду, что займет несколько минут. Периодически помешивайте, затем откиньте кускус на мелкое сито и дайте стечь воде.

Положите порцию кускуса в каждую тарелку и сверху выложите рыбу, овощи и соус. Подавайте сразу на стол.

Совет:

• По возможности выбирайте цельнозерновой кускус. Этот рецепт можно также приготовить с пшеничной крупой булгур.

4 порции (8 рыбных котлет)

♦ 600 г копченого филе пикши, без кожи, желательно неокрашенного

♦ 400 г молодого картофеля в кожуре, нарезанного

♦ черный перец

♦ 8 перьев зеленого лука, обрезанного и мелко нарезанного

♦ 1 яйцо, взбитое

♦ 1 ст. л. муки грубого помола

♦ 2 ст. л. панировочных сухарей из муки грубого помола

♦ 2 ст. л. рапсового или любого другого масла нейтрального вкуса

♦ 1 лимон, разделенный на четвертинки

Приготовьте рыбу либо в микроволновой печи, либо в сковороде. Для микроволновой печи положите филе в специальную посуду, добавьте пару столовых ложек воды, накройте пленкой и проткните ее в нескольких местах ножом. Затем поставьте в микроволновую печь и готовьте на полной мощности до готовности, когда рыба будет легко распадаться; это займет около 2–3 минут при 800 Вт. Как только рыба будет готова, достаньте ее и выложите на тарелку, жидкость, которая появилась при приготовлении, не выливайте. Если вы готовите на обычной плите, положите филе в большую сковороду, разогретую на среднем огне, добавьте воды и жарьте до готовности – и опять же, не выливайте образовавшуюся жидкость. Это займет около 5 минут, в зависимости от толщины филе.

Отварите картофель, пока он не станет мягким, а затем слейте. Добавьте в него немного черного перца и жидкости, оставшейся после приготовления рыбы, и разомните до получения однородной массы, затем переложите в миску. Разберите рыбу на кусочки и положите в картофель, добавьте зеленый лук. Затем добавьте около ⅔ взбитого яйца и перемешайте все вместе деревянной лопаткой. Накройте миску и поставьте ее в холодильник на 30 минут или около того.

Застелите большую форму для выпечки (или две небольшие) пергаментной бумагой или фольгой. Посыпьте мукой разделочную доску или другую рабочую поверхность, в одну миску вылейте остатки взбитого яйца, в другую насыпьте панировочные сухари. Достаньте фарш для рыбных котлет из холодильника и с помощью ложки разделите его на восемь частей. Руками, обсыпанными мукой, сформируйте из каждой порции плоскую рыбную котлету. Каждую котлету окуните в миску с взбитым яйцом, затем полностью обваляйте в панировочных сухарях. Выложите подготовленную рыбную котлету в форму для выпечки. Слепите остальные котлеты и поставьте форму в холодильник на 20–30 минут для охлаждения.

Поставьте большую сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь и налейте в нее масло. Как только она нагреется, аккуратно выложите в нее котлеты и обжарьте их с обеих сторон – время приготовления зависит от того, насколько толстыми получились котлеты, но в любом случае не более 8 минут. Подсушите их кухонным бумажным полотенцем и подавайте сразу на стол с лимоном, разрезанным на четвертинки, и с тушеным шпинатом или салатом из рукколы и помидоров.

2 порции

♦ 1 средний помидор

♦ 100 г длинного коричневого риса

♦ 1 ч. л. оливкового масла