Расслабьтесь! Если вы постоянно испытываете тревогу и находитесь в напряжении, вам будет сложнее заснуть, чем тем, кто старается избежать стрессов. Выделите немного времени на релаксацию и медитацию, пусть даже 15 минут в день. Вы удивитесь, каким положительным образом это скажется на вашей жизни в целом. Чем более расслаблены вы будете к тому моменту, когда нужно ложиться в постель, тем выше будут ваши шансы заснуть. Я говорю сейчас не о техниках релаксации, о которых речь пойдет позже, я имею в виду ваше эмоциональное состояние перед тем, как отправиться спать. Горячая ванна или душ за час до сна очень эффективны. Ученые выяснили, что, когда тело охлаждается после горячей воды, наступает сонливость, которая достигает пика через час после принятия ванны.

Итак, вы готовы? Наш метод состоит из 12 обещаний, которые вернут вас к нормальной жизни. Некоторые из них будут вам знакомы, другие окажутся абсолютно новыми, и вы удивитесь, насколько они изменят ваш сон. Все, что вам нужно сделать сейчас, – это начать выполнять эти обещания и следить за результатом!

Что важно для вас

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

Глава 2. 12 обещаний

Обещание 1. Проводить в постели меньше времени

Парадоксально, но это правда! Выполнить это обещание – самое простое и самое эффективное, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Вы удивитесь, но примерно 90 % из вас избавятся от своей проблемы лишь посредством этого правила. Меньшее количество времени, проведенного в постели, – самое эффективное лечение для всех типов бессонницы. Если вы лежите в кровати до полудня или вечером отправляетесь спать слишком рано, чтобы наверстать упущенный сон, немедленно прекратите это!

Крайне важно, чтобы вы чувствовали сонливость, ложась вечером в постель. Хотя это кажется очевидным, поразительно, насколько часто мы ложимся в кровать без чувства усталости, а потом удивляемся, что не можем быстро заснуть. Чем дольше вы находитесь в постели, тем менее усталыми вы будете следующим вечером и тем меньше будут ваши шансы заснуть. Вне зависимости от того, сколько времени на часах, не отправляйтесь в кровать, пока не почувствуете сонливость.

Вам необходимо понять, сколько часов сна вам нужно, чтобы к вечеру быть действительно усталым. Теперь это будет максимальное время, которое вы можете провести в постели. Возможно, вы уже знаете, какова должна быть эта продолжительность сна. Обратите внимание, я не предлагаю вам терапию ограничения сна. Вы также должны чувствовать себя хорошо в течение дня, быть работоспособными и не ощущать всепоглощающее желание вздремнуть днем. Для большинства людей это время составляет 6–7,5 часа. Будьте честны с собой, нет никакой необходимости заявлять, что вам нужно девять часов, если вы можете отлично себя чувствовать после шести. Сейчас ваша основная задача – определить, какая продолжительность сна вам необходима, чтобы продуктивно работать на протяжении дня и чувствовать усталость к вечеру. Предполагается, что вам будет непросто проснуться по будильнику, но затем, когда вы встанете с постели, вы будете чувствовать себя нормально. Ваше настроение должно быть хорошим, и маловероятно, что вы заснете во время совещания или в метро по пути домой. Однако к тому моменту, как вы ляжете в кровать, вы должны быть настолько усталыми, чтобы заснуть всего за несколько минут. Если с утра вы обычно просыпаетесь за полчаса до будильника и дремлете до его звонка, сократите дозволенное время пребывания в постели на 30 минут. В результате вы все равно будете прекрасно себя чувствовать в течение дня, но вечером заснете гораздо, гораздо быстрее и не будете просыпаться на протяжении ночи. Многие люди отмечают, что ограничение времени сна до необходимого для нормального существования количества часов помогло им крепко спать всю ночь, чего с ними раньше не случалось.

Вам нужно будет проследить за собой, чтобы определить свое идеальное время сна. Для начала я рекомендую вам предположить, каким может быть это время, и отнять от него полчаса.

Если за неделю ваш сон не улучшится, отнимите от этого времени еще 30 минут.

Если вы начали засыпать быстрее, но при этом чувствуете сильную сонливость днем, увеличьте время на 30 минут.