Медитацию всегда лучше начинать с упражнения «Просторный ум». Это поможет успокоиться. Затем советуем сосредоточиться на дыхании или визуальном объекте. Если вам сложно медитировать с открытыми глазами, концентрируйтесь на визуальном объекте. Иногда он сам способствует процессу. Концентрация на дыхании помогает, поскольку беспорядочные мысли обычно возникают и исчезают со вдохами и выдохами и этот метод позволяет не отвлекаться на них. Впрочем, любой из описанных вариантов подходит для личной базовой практики медитации.

Начав следовать нашим базовым инструкциям по медитации, вы в какой-то момент можете обнаружить, что отвлекаетесь на доминантный сигнал от органов чувств – звуки с улицы, зуд от укуса насекомого. Тогда можно перевести внимание на это ощущение. Понаблюдайте за ним. Но суть этой практики не в том, чтобы слышать звук и концентрироваться на нем, а через десять секунд переключаться на ощущения в ягодицах, устроившихся на подушке, а потом принюхиваться к запахам с кухни, где ваш партнер готовит еду. Если так скакать с одного на другое, вы лишь усугубите беспорядочное мельтешение мыслей, но не продвинетесь в практике осознанного внимания.

Какой бы объект для медитации вы ни выбрали, всегда используйте один и тот же базовый метод: направляйте внимание на объект мягко и оставляйте его там, невзирая на все возникающие мысли, эмоции и ощущения.

Глава 5

Перестаньте сравнивать

Представьте, что вы подросток и вынуждены скрываться от правительства. Вы не совершали преступлений; вас преследуют за религиозные взгляды, за вашу суть. Вы сталкиваетесь с немыслимыми тяготами, живете в постоянном страхе, страдаете от голода и холода, но наконец вам удается сбежать.

Тяжело представить подобные муки, не так ли?

• • • ЭРРИК СОЛОМОН • • •

Родители моей матери не любят рассказывать о периоде, который предшествовал их приезду в США. Дед еще в детстве бежал от погромов в Беларуси в Санкт-Петербург, но оказалось, что и там он не может быть в безопасности. Лишь в преклонном возрасте после многочисленных расспросов родственников он заговорил об этих годах и травмах, пережитых его семьей.

Я спросил деда, почему он раньше об этом не рассказывал. Он ответил, что трудности бывают у всех и ему казалось неинтересным вспоминать о них. Он объяснил, что именно тяжелая жизненная ситуация в итоге привела его в Америку, где он наконец зажил в безопасности в окружении родных и друзей.

Задумываясь об ужасных вещах, которые ему пришлось пережить в детстве и подростковом возрасте, дед сказал, что эти воспоминания болезненны, но он также благодарен за случившееся. Если бы все это с ним не произошло, он не оказался бы в Бостоне, не встретил бы бабушку и не прожил счастливую жизнь. Пережитый опыт придал ему мужества и стойкости для преодоления других препятствий и неудач, которые подбрасывала ему жизнь.

• • •

Большинству из нас, к счастью, никогда не придется столкнуться с такими экстремальными и сложными обстоятельствами. Но в истории моего деда кроется важный секрет счастья: чем зацикливаться на том, чего нам не хватает, не лучше ли сосредоточиться на всем хорошем, даже если его меньше, чем плохого? Как часто мы сравниваем свои обстоятельства с жизнью других людей, которым повезло больше, или с идеализированной версией жизни, как мы ее представляем? Приносит ли эта привычка радость? Естественным следствием концентрации на том, чего у нас нет, становится неудовлетворенность; какими бы благами мы ни обладали, их всегда будет недостаточно.

Негативные мысли имеют свойство накапливаться и усиливать друг друга. В результате самоуничижение становится таким, что нам не удается очистить ум или сосредоточиться на дыхании. Именно поэтому необходимо научиться принимать себя со всеми изъянами и ценить то, что есть. Именно благодарность и принятие – а не самокритика – помогут объективно относиться к своим неудачам, создать здоровое представление о себе и улучшить свою жизнь.

Привычку сравнивать можно ослабить, если замечать, когда возникает такое желание, и заменять сравнение благодарностью. Представьте, что вы сидите на пляже в прекрасный день. Вместо того чтобы думать «как жаль, что каждый день не может быть похож на этот», порадуйтесь, что находитесь в таком замечательном месте. Это вернет вас в текущий момент, к базовому счастью.