Тренировка с использованием показателей мощности, так же как тренировка с заданным темпом, уровнем воспринимаемого напряжения или монитором ЧСС, позволит вам определить тренировочные зоны на основании своих личных параметров. Следующая глава расскажет о том, каким образом определить основные зоны, связанные с мощностью.

Уровень лактата в крови

Итак, если ПАНО столь важен в качестве показателя интенсивности, то почему бы не заняться измерением уровня лактата в крови? До недавнего времени не представлялось возможным измерять его в условиях реальных занятий – в бассейне или на дороге: все доступное оборудование требовало подключения к электрической сети. Вдобавок оно было дорогостоящим, неудобным и годилось скорее для лабораторных условий. В наши дни появились новые устройства по измерению уровня лактата, стало возможным отправить анализ по почте и быстро получить его результат. Все, что вам требуется, – это капля крови, которую вы можете взять из пальца или ушной мочки. И все же подобное тестирование остается достаточно сложным: чтобы успешно пользоваться его результатами, нужен опытный лаборант или тренер. Я бы не рекомендовал этот способ спортсменам, тренирующимся самостоятельно.

Измерение уровня лактата не позволяет получить моментальные результаты (в отличие от измерений мощности, темпа и уровня воспринимаемого напряжения), так как для забора крови и ее анализа потребуется по меньшей мере несколько минут. К тому же анализы стоят денег. С учетом необходимой частоты измерений этот метод довольно непрактичен даже при наличии портативного анализатора. Поэтому замеры лучше всего делать в качестве дополнительного теста, к примеру, для уточнения величины ПАНО, оценки улучшений или определения наиболее экономичного и производительного метода движения на велосипеде.

Время тренировки в разбивке по зонам интенсивности

Сколько времени следует проводить в каждой зоне ЧСС в течение сезона? Спортсмены часто задают мне этот вопрос, и для этого у них есть веская причина: знание ответа позволяет сделать тренировки осмысленными и эффективными. Но ответить на этот вопрос, к сожалению, не так-то просто.

Уровень интенсивности, на который вы должны нацеливаться в ходе тренировки, зависит от множества переменных. Самая главная из них – это старт, ради которого вы тренируетесь. Между тренировками перед длительными соревнованиями типа Ironman и тренировкой перед соревнованием спринтеров огромная разница. Если мы принимаем на вооружение концепцию пяти основных зон ЧСС, то проблема сразу становится очевидной. Подготовка к спринтерской дистанции требует тренировок на уровне, близком к ПАНО, что совершенно не подходит для подготовки к соревнованиям типа Ironman, требующим большого объема работы на уровне, близком к аэробному порогу. Очевидно, что никто не сможет подготовиться к обоим видам соревнований, тренируясь с одной и той же интенсивностью.

В целом непросто сказать, сколько времени триатлет должен проводить в каждой зоне на протяжении сезона, даже если мы досконально изучим четыре наиболее распространенные дистанции в триатлоне – спринт, олимпийскую, Half-Ironman и Ironman. Причина заключается в том, что некоторые спортсмены способны пройти спринтерскую гонку менее чем за час, а другие при тех же условиях сделают это за три часа или более. Вне зависимости от расстояния подготовка к событию, занимающему один час, значительно отличается от подготовки к событию, продолжительность которого часом не ограничивается.

Помните об этом, изучая рис. 4.3. На нем изображено примерное распределение времени тренировок по зонам ЧСС на протяжении всего сезона. Цель этого рисунка состоит не в том, чтобы дать вам конкретные цифры. Скорее она заключается в том, чтобы предложить вам примерный метод распределения интенсивности в ходе тренировочного процесса. Если вы будете знать, каким образом интенсивность тренировок по зонам должна быть распределена к моменту окончания сезона, то это поможет вам решить, сколько усилий нужно приложить к тому или иному упражнению.

Рис. 4.3. Объем тренировок для соревнований по триатлону

Если бы мы могли создать некую кривую распределения для самостоятельно занимающихся спортсменов, то обнаружили бы, что многие из них тратят больше времени на работу в верхних зонах при разной продолжительности тренировок (см. рис. 4.3), что вряд ли можно считать правильным. Большинство спортсменов берут на себя в ходе тренировок слишком много. Именно по этой причине в триатлоне так часты травмы, перетренированность, болезни и истощение.

Измерение уровня физической подготовки

Пришло время объединить несколько концепций интенсивности, описанных в этой главе, – аэробный порог, ЧСС, темп и мощность. Все они вступают в игру в тот момент, когда вам требуется определить, достаточно ли проведенных на уровне аэробного порога тренировок для того, чтобы считать этот аспект физической подготовки завершенным.