Читаем Библия триатлета полностью

Другим полезным устройством является акселерометр. Этот электромеханический сенсор измеряет ускорение при движении, позволяя фиксировать темп и расстояние. Беговая версия прибора поставляется с небольшим контейнером, который прикрепляется к обуви. Акселерометр встраивается в контейнер вместе с небольшим передатчиком, с помощью которого информация передается на наручные часы.

Некоторые модели имеют и другие функции, например мониторинг ЧСС и возможность загружать данные в компьютер для последующего анализа.

Эти приборы недешевы, однако цены на них значительно варьируются в зависимости от набора свойств и функций.

На каком из подобных устройств остановить свой выбор? Если вы занимаетесь пробежками в местах, где небо загорожено высокими деревьями или зданиями, то лучшим для вас будет акселерометр. Также он полезен, если вы часто бегаете в зале на беговой дорожке. Однако если вы используете для пробежек несколько пар обуви или не хотите утяжелять свои кроссовки, лучше выбрать GPS.

Самое главное при использовании подобных устройств в тренировочном процессе – воспринимать их просто как инструмент, помогающий тренироваться. Если же вы пытаетесь «соревноваться» с устройствами или постоянно смотрите на их экраны, не обращая внимания на свое состояние, то они будут лишь отвлекать вас, лишат удовольствия от бега и не позволят достичь нужного результата.

Уровень воспринимаемого напряжения

Опытный спортсмен обладает хорошо развитой способностью оценивать уровень своего напряжения на основании сигналов от различных систем тела. Воспринимаемое напряжение – один из лучших индикаторов интенсивности. Фактически этот индикатор используется всеми спортсменами, сознательно или нет. Многие профессионалы даже не прибегают к помощи мониторов ЧСС в ходе тренировок, полностью полагаясь на комбинацию темпа и воспринимаемой нагрузки.

Воспринимаемое напряжение поддается количественной оценке. Для этого используется так называемая шкала воспринимаемого напряжения Борга, по которой ученые определяют уровень напряжения, достигаемого субъектами их исследований. Многие тренеры и спортсмены также часто полагаются на этот важный инструмент при оценке своих усилий. Шкала Борга применима для любого вида спорта. Показатели рассчитываются на основании шкалы от 6 до 20, где 6 означает полное отсутствие напряжения, а 20 – максимум прилагаемых усилий при отсутствии каких-либо резервов. Значения от 6 до 20 соответствуют ЧСС умеренно подготовленных лиц молодого или среднего возраста: каждое из чисел шкалы соответствует 10 % типичного ЧСС для каждого уровня воспринимаемой нагрузки. Иными словами, оценка 6 (состояние покоя) соответствует пульсу в 60 ударов в минуту, а 20 (максимум) соответствует пульсу в 200 ударов. В реальности эти показатели редко бывают столь точными, так как ЧСС у разных лиц при разном уровне напряжения сильно различается.

Для использования шкалы Борга необходимо объективно оценить уровень вашего напряжения при тренировках, а затем сопоставить с числом на шкале (см. табл. 4.3). По мере повышения или снижения темпа будет меняться в большую или меньшую сторону и ваш показатель уровня воспринимаемого напряжения. Проблема лишь в том, что спортсмены склонны недооценивать уровень своего напряжения – видимо, желая показаться себе более упорными. Однако оценка усилий не должна быть основана на моральных суждениях. Вы должны использовать непредвзятый научный подход.

Табл. 4.3. Шкала воспринимаемого напряжения Борга и тренировочные зоны

Частота сердечных сокращений

В 1980-х годах внедрение беспроводных мониторов ЧСС привело к важному изменению в организации тренировок выносливости спортсменов. Так как интенсивность невозможно измерить напрямую, набор физической формы перед гонками был связан с объемом тренировок. Использование мониторов позволило понять, что переменная интенсивность при различных уровнях ЧСС позволяет получить массу новых преимуществ: благодаря им мы научились повышать эффективность восстановления, поняли, что упражнения могут стать еще более интенсивными. Монитор позволил не только в точности определить интенсивность, но и измерить степень нашего прогресса, оценить усилия в ходе таких длинных гонок, как Ironman.

Поначалу монитор ЧСС был всего лишь любопытной игрушкой: было очень интересно наблюдать за тем, как меняется ЧСС в различных условиях. К концу 1980-х годов некоторые тренеры и спортсмены начали размышлять над тем, как эффективно использовать наблюдения за ЧСС в процессе тренировок. В наши дни почти у каждого спортсмена-многоборца есть монитор ЧСС, и большинство умело с ними обращаются.