Читаем Выбираю бег! полностью

И в этом случае следует также начинать с ходьбы. Правда, не с прогулочной, а сразу с оздоровительной. Это — самое разумное решение, поскольку для этой категории начинающих бег может оказаться слишком резкой и непривычной нагрузкой. Для разумного, рационального проведения занятий необходимо ориентироваться на три показателя: длину дистанции в метрах, время ее прохождения в минутах (лучше по секундомеру или по часам с секундной стрелкой) и ЧСС за первые 10 с. после прекращения ходьбы. Для этой цели лучше всего подойдет круговая трасса длиной 800 м или 400-метровая дорожка стадиона. Тогда можно пользоваться таблицами Купера для ходьбы, ориентируясь на программу для начинающих. Но с одной, очень существенной оговоркой: не следует стремиться сознательно увеличивать скорость по неделям, предусмотренную в таблицах. Скорость ходьбы должна увеличиваться постепенно и незаметно, по мере роста тренированности, а не по заранее спланированному графику. Количество занятий — 3 раза в неделю.

На первых занятиях следует проходить 1600–2000 м бодрым шагом, но без напряжения. Примерно через две-три недели дистанцию ходьбы можно увеличить до 2400 м, а еще через пару недель — до 3200 м. Вначале проходите каждые 800 м за 8–9 мин., затрачивая на весь маршрут от 32 до 36 мин. В процессе регулярных тренировок скорость будет постепенно возрастать.

Подобный тренировочный режим следует сохранять до тех пор, пока вы не сможете легко проходить 3200 м за 30 мин., затрачивая около 7 мин. на каждые 800 м, при пульсе не выше, чем 20 уд. за 10 с. Если вы достигнете запланированного результата, но ЧСС будет выше указанной величины, то необходимо сохранять прежний режим занятий до тех пор, пока пульс не снизится до необходимого уровня. Такая скорость ходьбы соответствует 6,5 км/ч., или около 9 мин. на 1 км пути. Сколько потребуется для этого времени, предсказать невозможно. Относительно молодому и здоровому для выполнения такой задачи может понадобиться всего несколько недель, а пожилому или ослабленному — несколько месяцев регулярных занятий. С этого момента начинается второй этап тренировки — чередование бега и ходьбы.

II этап — бег-ходьба

Сохраняется прежняя длина дистанции — 3200 м, но ходьба чередуется с короткими отрезками медленного бега, по 20–30 м через каждые 150–200 м ходьбы. Вначале на одном 400-метровом круге можно сделать лишь одну-две такие пробежки, а большую часть круга пройти шагом. Нельзя забывать, что для начинающих любителей бега это должна быть настоящая трусца, т. е. бег в облегченных условиях, поскольку любые попытки имитировать технику спортивного бега быстро приводят к утомлению и вызывают резкое увеличение пульса, который на данном этапе не должен превышать 22–24 уд. за 10 с. Если же ЧСС больше этой величины, то следует или уменьшить отрезки бега и увеличить время ходьбы, или уменьшить скорость бега, или же сделать и то, и другое. Постепенно, по мере роста тренированности, не ставя перед собой особых целей и не пользуясь специальными таблицами, увеличивайте отрезки бега, сокращая отрезки ходьбы до тех пор, пока бег не превратится в непрерывный. В зависимости от состояния здоровья этот момент может наступить через несколько месяцев или через несколько лет.

III этап — непрерывный медленный бег, или бег трусцой

Он преследует цель научиться бежать свободно и непринужденно в течение одного часа.

Когда вы научитесь свободно пробегать 3200 м без остановки, можно постепенно довести длительность бега до 30 мин. За это время вы сможете пробежать от 4 до 5 км. Первые три-четыре месяца программу занятий лучше этим ограничить, поскольку даже у молодых и здоровых быстрый рост тренировочных нагрузок может привести к перенапряжению связок и сухожилий и появлению мышечных болей. Конечно, боли могут и не появиться, но осторожность не повредит. Чем длительнее первый период врабатывания у новичков, тем большая гарантия того, что на дальнейших этапах тренировки у них не случится никаких осложнений. Известный тезис "Тише едешь — дальше будешь!" как нельзя лучше соответствует данному этапу занятий.

Со второго полугодия можно смело увеличивать длительность бега и постепенно довести ее до 1 ч. Опять-таки без всякого принуждения и спешки.