Читаем Велнесс полностью

НИКАКИЕ ИЗ САМЫХ АВТОРИТЕТНЫХ на первый взгляд источников во Всемирной паутине не могли прийти к единому мнению по поводу такой простой вещи, как увеличение бицепсов. Ответы на прямой вопрос, как их накачать, были противоречивыми. Когда Джек забил этот вопрос в поисковую строку и нажал на первую же ссылку, то по наивности решил, что тут все понятно. Схема выглядела довольно простой: бицепс можно накачать, многократно поднимая средние веса – четыре подхода по двенадцать повторений, минута осознанного отдыха между подходами, вес должен составлять 45 % от одноповторного максимума, выполнять два-три раза в неделю, – что вроде бы активирует какую-то «саркоплазму» внутри мышцы, тем самым увеличивая ее в размере. Джек пробовал этот метод около месяца, пока ему не надоело отсутствие результатов, и он снова полез в интернет, где выяснил, что на самом деле все делал неправильно. Секрет увеличения бицепсов заключался в том, чтобы поднимать не средние веса, а очень тяжелые, причем всего несколько раз – три подхода до отказа мышц, вес составляет 85 % от одноповторного максимума, отдых между подходами две с половиной минуты, выполнять ровно два раза в неделю, – что якобы приводило к увеличению массы миофибрилл в мышцах за счет шоковой нагрузки. Джек пробовал этот метод около месяца, пока ему снова не надоело полное отсутствие изменений в размере бицепсов, и он полез в интернет и узнал, что в очередной раз все делал неправильно. Выяснилось, что ключом к наращиванию мышечной массы является прогрессивная перегрузка – когда вы начинаете с самых легких весов и переходите к самым тяжелым, поднимая их от семи до двадцати раз каждый, что задействует как медленно сокращающиеся мышечные волокна, отличающиеся большой выносливостью, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна, отличающиеся большой силой, которые в определенном соотношении присутствуют в каждой мышце. Джек месяц занимался по методу прогрессивной перегрузки, потом полез в интернет, когда опять не заметил никаких изменений в размере или форме своих бицепсов, а также трицепсов, дельт, квадрицепсов и других основных групп мышц, на которые он, следуя рекомендациям, делал упор как на «целевые», – а все потому, что он опять все делал неправильно: согласно другому сайту, на самом деле неважно, насколько легкие или тяжелые веса вы поднимаете и насколько следуете принципу прогрессивной перегрузки, если не сочетать упражнения с правильным питанием, так как, ограничивая потребление калорий в попытке сбросить вес (что Джек, естественно, и делал), вы не обеспечиваете нуждающиеся в энергии мышцы питательными веществами для увеличения массы, а следовательно, поднятие весов при дефиците калорий означает, что организм сжигает мышечные волокна, восполняя дефицит, возникающий как раз вследствие работы мышечных волокон, – своего рода биологический парадокс Пенелопы, из-за которого тело Джека ночью сводило на нет всю работу, проделанную им днем. Значит, Джеку нужно было придерживаться диеты, подходящей для силовых тренировок, а для этого от него требовалось сначала вычислить свой уровень базального метаболизма с учетом возраста, пола, роста, веса и процентного содержания жира в организме, которое определялось измерением толщины кожных складок на талии, шее и спине с помощью калипера, но когда он ввел все эти данные в четыре онлайн-калькулятора уровня базального метаболизма, то получил четыре совершенно разных числа, причем разрыв между наименьшим и наибольшим значениями был эквивалентен калорийности большой пиццы пепперони, и настолько противоречивые результаты, полученные из одних и тех же данных, выглядели довольно странно и даже вызывали раздражение: весь смысл покупки таких приборов, как калипер, вообще-то заключался в том, чтобы план Джека по снижению веса и наращиванию мышечной массы строился на основе точных цифр, так как недостаток калорий помешал бы наращиванию мышц, а их переизбыток поспособствовал бы набору веса, но оказалось, что вычислить свою суточную норму калорий – это все равно что вдеть нитку в микроскопическое игольное ушко. В конце концов Джек просто взял среднее значение этих четырех чисел и вывел из него свою суточную потребность в макроэлементах, наиболее важным из которых почти все интернет-эксперты считали белок, причем он был необходим в чудовищных количествах – когда Джек подсчитал свою предполагаемую потребность в белке, то обнаружил, что для ее удовлетворения ему придется съедать по три целых курицы в день, что выглядело и неправдоподобно, и дико – вот почему все ратовали за добавление к получаемому из обычной пищи белку одного-двух протеиновых коктейлей в день, и это завело Джека в еще один головокружительный онлайн-лабиринт, где сторонники протеиновых порошков из молочной сыворотки, костей, сои, конопли, гороха, риса или каких-то загадочных продуктов, называемых «суперфудами», утверждали, что только их протеиновый порошок правильный, а если вы берете любой другой, то вы все делаете неправильно.