Читаем Велнес по-рублевски полностью

Для тренировки рук очень хорошо подходит йога. Существует так называемая «силовая» йога, содержащая элементы аэробики, что поможет вам укрепить мышцы. Еще одним плюсом йоги является то, что, в отличие от спортзалов, у вас не будет возможности медленно увеличивать нагрузку. Пребывание в какой-либо позе может потребовать от вас огромных физических затрат, ведь вам придется удерживать вес своего тела. В йоге существует много позиций, которые способствуют не только укреплению рук (так как вес тела будет удерживаться только на них), но и улучшению их формы и увеличению гибкости. Если же у вас слабые запястья, то вам придется как-то модифицировать упражнения, иначе могут возникнуть проблемы.

Упражнения для рук

Очень важно вносить в тренировку как можно больше разнообразия. Этот комплекс разработан так, что в зависимости от вашего желания вы сможете выполнять упражнения либо одно за другим, либо в любом угодном для вас порядке. Помните: если вы заинтересованы в разработке внешней части рук, то вам надо тренировать бицепсы, если же вас беспокоит внутренняя, то обратите внимание на трицепсы. И в итоге, не перестарайтесь. Не забывайте, что мышцы руки маленькие и излишняя нагрузка может воспрепятствовать их дальнейшему развитию.

1. Сгибания (для бицепсов). Для выполнения этого упражнения вам понадобятся равные по весу гантели. Возьмите их в руки. Разверните руки ладонью наружу и начинайте совершать поочередные сгибы по направлению к плечам. Для начала используйте легкие гантели и делайте по 10–12 повторов. Затем увеличьте нагрузку. Позже можете разнообразить это упражнение тем, что будете делать его один раз ладонями наружу, другой – ладонями внутрь. Таким образом, вы сможете проработать в равной степени и бицепсы, и трицепсы.

2. Подъемы рук (для бицепсов и плеч). Как и для сгибаний, вам понадобятся две гантели (или два равных по весу предмета, например, две книги или две бутылки). Станьте прямо. Руки с гантелями опущены и расслаблены. Начните по очереди медленно поднимать руки в стороны до тех пор, пока они не достигнут уровня плеча. Задержите руку в таком положении, затем медленно опустите. Это «боковое» поднятие рук, но вы можете делать еще и «переднее». Для этого поднимайте руки не в стороны, а перед собой.

3. Подъем одной руки (для бицепсов, плеч и прямых мышц спины). Шагните вперед левой ногой и останьтесь в этой позиции. Затем сделайте правой ногой шаг назад, а левую ногу согните в колене. Обопритесь левой рукой на колено и слегка наклонитесь вперед. Возьмите в правую руку гантель, разверните ее тыльной стороной наружу и медленно отведите назад правую лопатку. Задержитесь на мгновение, потом вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Сделайте по пять подходов с каждой руки.

4. Приседания (для трицепсов). Сядьте прямо на край стула. Обопритесь руками о сиденье. Ступни должны быть прижаты к полу, но ноги должны быть расслаблены, а спина – прямая. Не разгибая колен и не отрывая рук от стула, присядьте так, чтобы линия плеч была параллельна линии пола (спина должна оставаться прямой, а ступни – прижатыми к полу). Затем, опираясь на руки, вернитесь в исходную позицию.

Сделайте 3 подхода по 10–20 повторов.

5. Выпады (для трицепсов и плеч). Встаньте на расстоянии одного метра от стены. Обопритесь о нее и перенесите вес тела на руки. Отожмитесь от стены (это упражнение также хорошо для укрепления мышц рук). Повторите 10 раз.

6. Отжимания (для трицепсов, плеч и мышц живота). Отжимания также рекомендуют делать для укрепления мышц живота. И в этом нет ничего удивительного, так как связь между брюшными мышцами и мышцами рук существовала всегда. Однако мы модифицировали стандартное отжимание, чтобы сделать большую нагрузку на внутреннюю часть рук. Обопритесь ногами о степ-платформу (если таковая имеется), о скамеечку или о нижнюю перекладину стула. Повторите 20 раз.

Возьмите себя в руки

Наши руки ежедневно подвергаются нагрузкам и напряжению. Мы пишем, печатаем, используем сотовые телефоны и калькуляторы, тянемся за вещами, водим машины и, в конце концов, занимаемся спортом. Не игнорируйте руки! Любите их! Не забывайте ухаживать за ними! Ниже я расскажу, как это делать.

Мягкая и шелковистая