Читаем Цигун полностью

1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и расслабьтесь. Поднимите руки и сделайте большие круги вперед, словно плывете. Повторите несколько раз, затем смените направление, словно плывете на спине. Это движение прекрасно снимает напряжение, в плечах. Но будьте внимательны, если у вас низкие потолки или балки!

2. Очень медленно поверните голову влево, заглядывая себе через плечо, затем также медленно через другое плечо. Не слишком далеко! Слегка. Выполняя движения, держите плечи и руки расслабленными. Плечи и корпус должны оставаться неподвижными. Повторите несколько раз.

3. Поднимите руки перед собой, запястья расслаблены, пальцы смотрят вниз. Сделайте вращательные движения кистями в одну сторону, затем в другую. Повторите несколько раз. Энергично встряхните руками, словно пытаетесь сбросить липкую бумажку с пальцев. Старайтесь, чтобы движение шло от локтя. Встряхивайте, пока не почувствуете запястья совершенно свободными! Движения должны быть сферическими, другими словами, поднимайте и опускайте руки, а не только вращайте ими.

4. Поставьте ноги чуть шире плеч; затем поверните — тело вправо, позволив свободно висящим рукам последовать за поворотом корпуса. Затем повернитесь в другую сторону, взмахнув висящими, словно у тряпичной куклы, руками. Повторите несколько раз, поворачивая корпус от талии и раскачиваясь из стороны в сторону. Освоив это движение, увеличьте амплитуду, на мгновение отрывая от земли пятку, противоположную направлению поворота. Таким образом, поворачиваясь вправо, отрывайте от земли левую пятку, и наоборот (рис. 10).

Рис. 10.Повороты туловища

Постарайтесь развивать инерцию во время движения. Важно держать колени разведенными и слегка согнутыми, словно сидите верхом на небольшой лошадке. Не напрягайте плечи. Движение должно идти от центра, от талии — не от плеч и рук, которые все время остаются расслабленными.

5. Убедившись, что стоите устойчиво, поднимите одну ногу и сделайте медленные повороты стопой в одну сторону, затем в другую, как делали движений кистями. Затем слегка встряхните ногой или сделайте серию легких пинков носком, чтобы расслабить лодыжку еще больше. Сначала, когда вы начинаете встряхивать ногу, она может казаться скованной, словно на ней висит камень; но с практикой она начнет двигаться легче и свободней. Проявите упорство!

Повторите упражнение второй ногой и встряхните ее тем же способом. (Если вам трудно держать равновесие, используйте в качестве опоры стену или спинку стула.)

6. Поставив ноги вместе, медленно согните колени и слегка присядьте, затем выпрямитесь. Не отрывайте ни носки, ни пятки от земли. Повторите несколько раз, постепенно разрабатывай коленные суставы. Все упражнения цигун выполняются с согнутыми коленями и низко опущенным центром тяжести. Таким образом колени должны чувствовать себя удобно и не напрягаться. Первое время не приседайте слишком глубоко, если ощущаете скованность. Кроме того, если с трудом удерживаете равновесие, используйте для опоры спинку стула или стену… В этом нет ничего плохого. Ваша безопасность должна быть гарантирована.

7. Поставив ноги широко, но удобно, присядьте вперед на левую ногу, слегка растягивая правую (рис. 11). Выполняйте движение очень медленно, затем смените стороны и растяните другую ногу. Поэкспериментируйте с этим движением, чтобы растягивать разные части ноги. Однако убедитесь, что не отталкиваетесь руками от колена или бедра во время смены положения. Можно положить руки на колено, но не используйте его в качестве опоры для веса тела. Распределяйте нагрузку по всей ноге и ступне.

Рис. 11. Растягивание мышц ног

Если вы хорошо держите равновесие, это происходит естественно. Не торопитесь, пока не почувствуете, что преуспели с этим движением, и никогда, никогда не заставляйте себя опускаться ниже, чем вам удобно. Помните, что это не гимнастическое упражнение, и вы никогда не должны чувствовать, что делаете растяжку. Конечно, некоторые люди обладают большой гибкостью и с легкостью достают нижней точкой до земли, когда делают растяжку! Не тревожьтесь, если вы не относитесь к этим гениям гибкости. Ни один из этих подвигов не имеет ни малейшего отношения к циркуляции ци, что следует считать главным приоритетом гимнастики цигун. Просто расслабьтесь и будьте снисходительны к себе. Не форсируйте, и все получится без лишних усилий.

СТОЙКА И ДЫХАНИЕ

Цигун и многие другие восточные системы упражнений, такие, как тай-цзи, отличаются низкой стойкой, некоторой затаенностью: колени постоянно согнуты, центр тяжести опущен, плечи постоянно расслаблены. Вы должны ощущать, будто ноги вросли в землю или прикрепились присосками, вес плавно перемещается из стороны в сторону, когда необходимо приподнять или переместить ногу. Позвоночник обычно остается прямым на протяжении всего движения.