Читаем Продуманный тренинг полностью

— Сгибания ног в тренажере: 2x12

— Французский жим: 2x12

— Сгибания рук со штангой стоя: 2x12

— Жим гантелей сидя: 2x12

— Подъем на носки стоя: 2x12

— Упражнения на пресс: 2x25

Одиннадцатый комплекс аналогичен десятому. Тут так же все вспомогательные упражнения (на мелкие мышцы) объединены и прорабатываются в один тренировочный день. Комплекс № 11 отличается от своего предшественника только тем, что стал немного длиннее, и если раньше приходилось тренироваться 3 раза в неделю, то теперь просто нереально успеть выполнить весь цикл упражнений в рамках одной семидневки. Выход только один, нужно делить комплекс на две недели, чтобы хорошо восстанавливаться и при этом прогрессировать. Заниматься по четырехдневной программе для обычного, не принимающего стероиды, атлета будет просто убийственно. Гораздо разумнее разбить комплекс на две недели и делать 2–3 дня отдыха между тренировочными днями.

О желании выполнить все за неделю нужно просто забыть. Такая спешка до добра не доведет, а только до срыва всех механизмов адаптации.

Поскольку каждый этап комплекса № 10 может выступать еще и в роли отдельной программы, по желанию каждый из них тоже можно растянуть на четыре дня, добавив в сессию лишнюю тренировку со вспомогательными упражнениями.

Как накачать «банку полтинник», и какие упражнения для этого лучше делать?

Думаю, ответ на этот вопрос немного расстроит многих фанатов большого бицепса. Дело в том, что, сколько бы вы ни делали упражнений на бицепс, сколько бы раз в неделю или в день его ни качали, не ждите, что объем ваших рук станет как у Шварценеггера. Каждодневное использование различных методов интенсивности (типа суперсеты, гигантские серии), подвергание своей двуглавой мышцы плеча чудовищным перегрузкам ровным счетом не даст ничего кроме сильных судорог после каждой тренировки. А это, увы, далеко не из приятных напоминаний о проделанной работе. Более того, у кого уже давно отсутствует чувство меры в тренинге рук, может, наверное, похвастаться только растяжками вдоль бицепса, напоминающими многочисленные шрамы от порезов ярко фиолетового цвета. Такой внешний вид рук атлета больше будет удостоен сострадания, чем восхищения, даже если их объем давно перевалил за 40 см.

Новичку-атлету популярные схемы накачки рук совершенно не подходят. Все они работают исключительно благодаря стероидам. И совсем глупо копировать тренинг рук любого культуриста, пусть даже не профи, а такого же любителя, как вы, но тайно принимающего анаболики. А еще глупее будет подойти к такому атлету и спросить совета по накачке рук. И если ваш сосед по залу раздобрится и откроет секрет быстрого роста своих банок, то следовать полученным рекомендациям будет абсурдным решением с вашей стороны. В этом случае надо подключать все резервные возможности вашего серого вещества в голове и трезво оценивать все «добрые» наставления коллеги по залу, поскольку, если он и прибегнул к крайним мерам (анаболикам), то, по всей видимости, мыслительные процессы у него давно исчерпали свой потенциал и атрофировались. По всей видимости, голова ярым потребителям химии нужна только для того, чтобы есть и время от времени зазубривать какой-нибудь вновь опубликованный в спортивном журнале метод по накачке рук, а потом ходить по залу и с умным видом его цитировать слушающим с открытыми ртами дилетантам тренинга.