Ваш уровень низкий, если вы никогда раньше не занимались фитнесом или в ваших занятиях был длительный перерыв и вы не имели никакой физической нагрузки более 6 недель. Ваш уровень средний, если вы занимались 2 раза в неделю в течение последних 8 недель и более. Ваш уровень высокий, если вы тренировались 2–3 раза в неделю в течение последних 4 месяцев и более.

Советы для каждого уровня

Уровень подготовки – низкий. Общая интенсивность тренировок – средняя, но если заниматься очень тяжело – низкая. Высокоинтенсивные занятия при невысоком уровне готовности могут очень быстро отбить желание продолжать тренироваться. Более того, привести к перенапряжению работающих мышц. Менее интенсивным занятие в воде можно сделать, если выполнять упражнения с небольшой амплитудой и в медленном темпе, не делать взрывных, прыжковых движений, так как они требуют повышенного контроля и большого мышечного напряжения.

Существуют более доступные, но столь же эффективные упражнения, например упражнения в положении сидя или лежа с использованием водных палок или в подвешенном состоянии с использованием аквапояса. Основная задача при низкой подготовке – привыкнуть заниматься регулярно и довести продолжительность занятий в воде до 30 минут. Поэтому интенсивность должна быть такой, чтобы вы смогли упражняться все полчаса без остановок.

Уровень подготовки – средний. Общая интенсивность занятий – средняя, если нагрузка переносится легко, то стоит повысить интенсивность до высокого напряжения. Для этого увеличить амплитуду и темп выполнения движений, чаще использовать прыжки и продвижения в воде. Если интенсивность занятий недостаточная, то результат занятий не будет очевидным и не повлияет коренным образом на снижение веса (если задача ваших занятий – похудеть). Более того, со временем недостаточная интенсивность нагрузок может привести к ухудшению общей физической формы. Если ваша цель – поддержать имеющуюся форму, занимайтесь со средней интенсивностью. Если вы хотите заметно сбросить вес, то занимайтесь в полную силу.

Уровень подготовки – высокий. Общая интенсивность занятий – высокая, если степень утомления большая или средняя. Эффективно чередовать максимальную нагрузку с низкой. Это улучшает выносливость. Чтобы повысить интенсивность до максимальной, нужно выполнять взрывные движения, использовать дополнительные сопротивления: водные гантели, перчатки, ножные манжеты.

Поскольку в воде несколько расслабляешься, то так и хочется уменьшить амплитуду движений. Поэтому при выполнении упражнений следите за тем, чтобы делать их правильно. Необходимо также напрягать мышцы живота, чтобы туловище находилось в прямом положении. Так как для занятий в воде справедливо высказывание о пользе повторений, то все упражнения следует проделывать большое количество раз.

Делай три!

После выполнения основного комплекса необходимо выполнить восстанавливающие упражнения. Задача заминки – вернуться к тому состоянию, в котором вы находились до занятия: ровное дыхание, отсутствие напряжения в мышцах. Для этого необходимо постепенно снизить частоту сердечных сокращений, уменьшить температуру тела, выполнить растяжки для всех мышц, которые были задействованы при выполнении в основной части занятия, расслабиться эмоционально и физически.

Заминка в воде может быть несколько короче, чем на суше. Это происходит благодаря физическим особенностям воды, которые способствуют восстановительным процессам, происходящим в организме. Гидростатическое давление стимулирует кровоснабжение, это снижает нагрузку на сердце и вероятность головокружения, которое может возникнуть в конце тренировки при чрезмерной нагрузке. Кроме того, температура воды стимулирует более быстрое охлаждение тела. Но чтобы не остыть слишком быстро и тем самым обеспечить безопасное выполнение растяжки, необходимо включать в заминку движения низкой интенсивности.

Длительность заминки зависит от индивидуального уровня подготовки. Если ваш уровень низкий, то для восстановления вам потребуется больше времени, и заминка будет несколько продолжительней. Если вы в хорошей физической форме, то восстановление после выполнения активных упражнений будет идти быстрее, поскольку системы вашего организма работают эффективнее.

Для того чтобы снизить пульс, можно использовать упражнения из основного комплекса, но выполнять их без дополнительного сопротивления и вполсилы. Для растягивания мышц используйте те же движения, которые вы использовали в разминке. Для эмоционального расслабления подойдут упражнения для релаксации. Самые легкие из них: «Медуза» – это просто лежать на воде, вытянувшись, руки и ноги – в стороны, или «Поплавок» – на некоторое время погрузиться под воду, зажав колени руками и набрав воздуха в легкие. Те, кто чувствует себя в воде неуверенно, могут использовать плавательные средства – доску или водные палки.

Как защитить кожу от хлорки?