Читаем Питание. Мудрые традиции предков полностью

Мононенасыщенные. Мононенасыщенные жирные кислоты имеют одну двойную связь в виде двух углеродных атомов, дважды связанных между собой, а следовательно, двух водородных атомов в цепочке не хватает. Наш организм производит мононенасыщенные жирные кислоты из насыщенных и использует их разными способами. Мононенасыщенные жиры в точке двойной связи имеют изгиб, что не позволяет молекулам компоноваться вместе так же легко, как это происходит с насыщенными жирами, поэтому при комнатной температуре они обычно находятся в жидком состоянии. Тем не менее они, как и насыщенные жиры, относительно устойчивы. Они не очень легко портятся и поэтому могут использоваться в готовке. Из всех мононенасыщенных жирных кислот в нашей пище чаще всего обнаруживается олеиновая – главный компонент оливкового масла, а также масел из миндаля, пекана, кешью, арахиса и авокадо.

Полиненасыщенные. Полиненасыщенные жирные кислоты имеют две или более двойные связи, и следовательно, в цепочке не хватает четырех водородных атомов или более. В нашей пище чаще всего находятся две полиненасыщенные жирные кислоты: двойная ненасыщенная линолевая кислота с двумя двойными связями, называемая также омега-6, и тройная ненасыщенная линоленовая кислота с тремя двойными связями, известная также как омега-3. (Греческая буква омега в названии указывает на положение первой двойной связи.) Наш организм не может самостоятельно вырабатывать эти жирные кислоты, и поэтому их называют незаменимыми. Незаменимые жирные кислоты мы должны получать из пищи, которую едим. Полиненасыщенные жирные кислоты в точке двойной связи имеют извилины, что не позволяет молекулам компоноваться так же плотно. Они сохраняют жидкую форму даже в охлажденном состоянии. Непарные электроны двойных связей способствуют высокой реактивности этих масел. Они легко прогоркают, особенно линоленовая кислота омега-3, и обращаться с ними следует деликатно. Нагревать или использовать полиненасыщенные масла в готовке нельзя. В природе полиненасыщенные жирные кислоты обычно имеют цис-форму, а это означает, что оба атома водорода на двойной связи расположены с одной стороны.

Все жиры и масла, будь они растительного происхождения или животного, представляют собой комбинацию насыщенных жирных кислот, мононенасыщенных жирных кислот и полиненасыщенных линолевой и линоленовой кислот. Как правило, животные жиры, такие как сливочное масло, лярд и сало, содержат около 40-60 процентов насыщенного жира и сохраняют твердую форму при комнатной температуре. В растительных маслах родом из северных климатических зон преобладают полиненасыщенные жирные кислоты, и при комнатной температуре они пребывают в жидком состоянии. А вот масла, произведенные из тропических растений, обладают высокой насыщенностью. Кокосовое масло, например, насыщено на 92 процента. Такие жиры остаются жидкими в тропиках, но в северных краях становятся твердыми, как сливочное масло. В жарком климате растительные масла отличаются большей насыщенностью, поскольку высокая насыщенность помогает листьям растений сохранять упругость. Оливковое масло, в котором преобладает олеиновая кислота, – продукт умеренного климата. В тепле оно бывает жидким, но замерзает при охлаждении.

Исследователи классифицируют жирные кислоты не только по степени насыщенности, но и по длине.

Короткоцепочечные жирные кислоты содержат от четырех до шести атомов углерода. Эти кислоты всегда насыщены. Масляная кислота, имеющая четыре атома углерода, содержится в основном в коровьем молочном жире, а каприновая кислота, имеющая их шесть, – в козьем. Эти жирные кислоты обладают противомикробными свойствами, а это значит, что они защищают наш кишечник от вирусов, дрожжевых грибков и патогенных бактерий. Воздействия желчных солей им не требуется, они напрямую всасываются организмом и быстро дают ему энергию. Поэтому вероятность увеличения веса от них гораздо меньше, чем от оливкового масла или прочих растительных масел, царящих на прилавках [27]. А кроме того, короткоцепочечные жирные кислоты поддерживают иммунную систему [28].

Среднецепочечные жирные кислоты содержат от восьми до двенадцати атомов углерода и содержатся в основном в молочном жире и масле из тропических растений. Как и короткоцепочечные жирные кислоты, эти жиры обладают противомикробными свойствами, напрямую всасываются, быстро выделяют энергию и поддерживают иммунную систему.