Руки также задействованы – в вертикальных позах человек использует их для поддержания баланса. Работа рук и ног очень важна также при выполнении скручиваний, наклонов и прогибов, так как добавляет усилие в работе позвоночника.

Следующий блок составляют позы в исходном положении сидя. Он состоит из вытяжений вперед и вверх, раскрытия тазобедренных суставов благодаря тому, что на них приходится вес сидящего. Предполагается, что после выполнения вертикальных поз человек будет работать в партере более активно.

Блок перевернутых поз у начинающих состоит всего из двух асан. Однако они самые сложные в комплексе. В этих позах ноги поднимаются выше головы, что в обычной жизни нехарактерно для людей. Свободное выполнение перевернутых поз – венец практики йоги.

Перевернутые позы составляют важнейшую и одновременно наиболее сложную группу асан. Если руки и ноги недостаточно участвуют в выполнении перевернутых асан, основная нагрузка ложится на шею. Это не только тяжело, но и опасно, а учитывая, какое значение в системе Айенгара придается безопасности, не стоит приступать к перевернутым позам, не освоив вертикальные.

Вертикальные позы в йоге, пожалуй, примерно то же самое, что гаммы в музыке. Не освоив их, вы вряд ли сможете сыграть какое-нибудь сложное произведение. Зато насколько легче, приятнее и безопаснее будет освоение перевернутых поз после достаточной предварительной подготовки.

Занимаясь, вы сможете испытать, скорее всего, давно забытое вами ощущение – «УРА! ПОЛУЧИЛОСЬ!» Пожалуй, даже ради одного этого ощущения стоит начать заниматься йогой и терпеливо следовать от более простых поз к более сложным.

Но, даже освоив в достаточной степени вертикальные позы и позы в партере, мы не сразу приступим непосредственно к выполнению перевернутых поз.

В комплексе есть несколько поз, которые готовят нас к этому. Это позы № 16 и № 17, в которых вытяжение ног помогает войти в позу № 18[15], где очень хорошо представлена одновременная работа рук и ног, сопряженная с вытяжением позвоночника.

Подготовкой к перевернутым позам являются также упражнение № 19[16], в котором работают руки, и упражнение № 2[17], которое научит вас переносить ноги назад.

Практическая часть

1. Тадасана, Самастхити

2. Ардха Уттанасана

3. Простая Врикшасана

4. Уттхита Хаста Падасана

5. Паршва Хаста Падасана

6. Уттхита Триконасана

7. Уттхита Паршва Конасана

8. Паршвоттанасана

9. Прасарита Падоттанасана

10. Цикл Ваджрасаны

11. Цикл Сукхасаны

12. Гомукхасана для рук

13. Йога Мудрасана из Ваджрасаны

14. Йога Мудрасана из Сукхасаны

15. Баддха Конасана

16. Супта Падангуштхасана 1

17. Урдхва Прасарита Падасана

18. Адхо Мукха Шванасана

19. Подготовительные упражнения № 1 для перевернутых поз, плечевой пояс и руки

20. Подготовительное упражнение № 2 для перевернутых поз, позвоночник и пресс

21. Халасана

22. Сарвангасана

23. Шавасана

1. Тадасана, Самастхити

ТАДАСАНА – это умение правильно стоять. Новичкам трудно выполнять эту позу как отдельное упражнение, так как это требует большой концентрации внимания. Эта поза может служить образцом хорошей осанки, она помогает избегать излишней нагрузки на позвоночник и давления на внутренние органы.

Техника выполнения

✓ встаньте, соединив стопы;

✓ можно чуть развести пятки, чтобы ноги не разворачивались наружу, а колени смотрели вперед;

✓ выпрямите ноги в коленях, отведите бедра назад, чтобы вес приходился в основном на пятки;

✓ вытягивайтесь вверх, отводите плечи назад, а руки тяните вниз;

✓ расширяйте грудную клетку, поднимайте грудину;

✓ расслабьте лицо, мягко смотрите вперед.