Предпринимать шаги к уменьшению стресса трудно, но совершенно необходимо. Несмотря на то что многие считают иначе, времяпрепровождение перед экраном компьютера или телевизора не помогает снять стресс. Снятие стресса – это деятельный, активный процесс. Нам доступно множество проверенных временем способов для снятия стресса, например медитация осознанности, йога, массаж и упражнения. Исследования развития безоценочного осознанного наблюдения показали, что люди способны успешно снижать уровень кортизола и избавляться от абдоминального ожирения с помощью йоги, управляемых медитаций и встреч по интересам (20).

Для практических рекомендаций по избавлению от стресса с помощью медитации осознанности и гигиены сна ознакомьтесь с приложением С.

Сон

В современном мире депривация сна является хроническим стресс-фактором. Длительность ночного сна последовательно снижается каждое десятилетие (21). В 1910 году люди в среднем спали по 9 часов в сутки. На сегодняшний день более 30 % взрослых людей в возрасте от тридцати до шестидесяти четырех лет спят менее шести часов (22). Люди, работающие посменно, сильнее всех подвержены депривации сна. Часто им удается спать менее пяти часов в сутки (23).

Демографические исследования указывают на связь между длительностью ночного сна и лишним весом (24, 25). Если человек спит менее семи часов в сутки, то начинает набирать лишний вес. Недостаточный пяти- или шестичасовой сон на 50 % повышает риск развития ожирения (26). Чем сильнее депривация сна, тем больше появляется лишнего веса.

Механизмы

Депривация сна – это мощный психологический стрессовый фактор, который вызывает гиперсекрецию кортизола, который приводит к повышению уровня инсулина и к инсулинорезистентности. Одна ночь без нормального сна повышает концентрацию кортизола более чем на 100 % (27). К следующему вечеру уровень кортизола все еще остается критическим, на 37–45 % выше нормы (28).

Участникам одного эксперимента полагалось спать всего четыре часа в сутки. У прежде здоровых людей чувствительность к инсулину упала на 40 % (29) уже после первой ночи испытаний (30). Через пять ночей депривации сна секреция инсулина повысилась на 20 %, а чувствительность к инсулину сократилась на 25 %. Уровень кортизола повысился на 20 % (31). По результатам еще одного исследования удалось выяснить, что ограничение сна повышает риск развития диабета II типа (32).

Лептин и грелин контролируют полноту тела и аппетит и зависят от суточных ритмов. Их работа нарушается, если человек недостаточно спит по ночам. Висконсинское когортное изучение сна и исследование «Изучение семей в Квебеке» подтверждают, что недостаточная продолжительность сна приводит к появлению лишнего веса, снижает уровень лептина и повышает уровень грелина.

Депривация сна сводит на нет все усилия, направленные на избавление от лишнего веса (34). Необходимо отметить, что депривация сна с минимальными стрессовыми условиями не вызывает понижение лептина или усиление чувства голода (35). Поэтому можно заключить, что для фигуры вредно не само по себе недостаточное количества сна, а стимуляция секреции гормонов стресса и активация чувства голода, которые вызывает недостаток сна. Продолжительный ночной отдых является важнейшим пунктом любого плана для эффективного снижения веса.

Глава 9. Диета Аткинса. Бешеная атака Аткинса

Углеводно-инсулиновая гипотеза

Мы пришли к выводу, что инсулин является причиной ожирения. Следующий вопрос: какие продукты вызывают повышение инсулина? Самые очевидные кандидаты на это место – рафинированные углеводы. К ним относятся рафинированные зерновые продукты и сахар. Ничего нового. Мы снова возвращаемся к старой идее «о ведущих к ожирению углеводах», которая предшествовала даже Уильяму Бантингу.

Рафинированные углеводы примечательны своей способностью сильно повышать уровень сахара в крови. Высокий сахар приводит к повышению инсулина. Высокий инсулин вызывает появление лишнего веса и ожирения. Эта цепь опосредованных факторов легла в основу углеводно-инсулиновой гипотезы. Человек, находившийся в центре этой полемики, был не кто иной, как печально известный доктор Роберт Аткинс.