Читаем Бодибилдинг полностью

С дальнейшим увеличением интенсивности (после нескольких очередных прибавок веса) вы можете почувствовать, что пять сетов из пяти повторений это уже перебор. Тогда выбросьте последний сет. Еще несколько весовых прибавок - и снова уменьшите количество сетов на единицу. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до одного сета из пяти повторений и вто-рого - из трех. Это будет означать конец цикла. Передохните, начните с удобных весов и снова наращивайте их понемногу. На новом этапе сеты приседаний и становой тяги будут очень тяжелыми, поэтому продолжительность отдыха между сетами можно увеличить минут до четырех.

Другая интерпретация варианта "5х5" состоит во включении разминочных сетов в общее число. Таким образом, рабочих сетов становится меньше. Для начала вы можете потренироваться по этой схеме - она более мягкая - а уж потом переходить к полноценным тренировкам "5х5".

Все эти схемы включают в себя большое число сетов и годятся для средних любителей только в условиях применения сильно сокращенных комплексов. Если в течение одной тренировки вы выполняете больше трех-четырех упражнений, эти схемы вряд ли будут вам полезны. Прежде всего, вы должны вплотную подойти к силовым целям, поставленным в главе 3, поскольку опи-санный мной метод не годится для новичков - сначала вам надо заслужить право пользоваться им.

В главе 13 мы подробнее обсудим вопросы, касающиеся коли-чества сетов и повторений, а также некоторые другие вещи - в ча-стности, метод сверхмедленного тренинга. При использовании последнего число сетов и повторений надо выбирать особым об-разом, не так, как при тренинге в обычном темпе. Разумеется, и тут применимо общее правило: сначала надо ознакомиться с про-граммами, понять, как реагирует на них ваш организм, а потом слегка изменить их в соответствии с вашими индивидуальными особенностями.

Упражнения на шею, икры и предплечья

Упражнения на икры и предплечья можно делать с высокой интенсивностью на протяжении более длительных периодов, чем базовые упражнения, вовлекающие в работу сразу много групп мышц. Работа над икрами и предплечьями не так изнурительна, как работа с основными мышечными группами, и не требует та-кого тщательного планирования циклов. С ней можно поступать проще: первые несколько тренировок цикла проведите с неболь-шой нагрузкой, затем увеличьте интенсивность, а с третьей или четвертой недели переходите к максимальной нагрузке.

При работе над шейными мышцами нельзя выкладываться до "отказа", однако нагрузка тоже может быть достаточно высокой на протяжении долгого времени.

В конце цикла, когда вы приступаете к освоению новых весов в базовых упражнениях, работу с шеей, икрами и предплечьями можно (или даже нужно) вообще исключить из программы тре-нировок. На этой, самой тяжелой стадии цикла лучше отдать все силы основным, более важным упражнениям. Кроме того, если вы не будете перегружать свой организм упражнениями, без ко-торых можно обойтись, он будет быстрее восстанавливаться ме-жду тренировками.

Полностью посвятив несколько недель трем-четырем базо-вым упражнениям, вы предотвратите ненужную "утечку" энер-гии и повысите способность тела к восстановлению. Такая кон-центрация усилий позволит вам легче перейти от подготовительного периода цикла к периоду освоения новых весов. Полнее сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, однако упражнения на растяжку бросать не стоит. Оставьте их в программе вместе с базовыми движениями.

Людям с очень низким генетическим потенциалом вообще следует ограничиться двумя-четырьмя базовыми упражнениями поскольку все остальное будет приносить им только вред. Они не должны выполнять упражнения ни на икры, предплечья и шею, ни на стимуляцию сердечной и дыхательной деятельности, по крайней мере, в первые несколько месяцев или даже один-два года. Такие культуристы способны прогрессировать лишь благодаря тренировкам по сильно сокращенной программе.

Работа с шеей

Хорошо развитая шейная мускулатура очень впечатляет вид и помогает предотвратить травмы шеи при несчастных слу-чаях. Работать с шеей можно и в спортзале, после окончания обычной тренировки, и дома, если вам так удобней. Обычные борцовский мостик тут не подходит, поскольку угрожает травмой шейных позвонков. Шею можно укреплять и развивать с помощью более безопасных упражнений.

Очень полезными могут быть головные ремни, однако с ними надо соблюдать осторожность и не делать рывковых движений. И обязательно избегайте работы с малым числом повторений. Шею очень легко повредить. Не работайте с ней до "отказа". Просто сохраняйте нормальную, приличную нагрузку (сначала приучив себя к ней). Шею нельзя "насиловать", как другие части организма. Сами движения должны быть не слишком размашистыми, особенно наклоны в стороны.