Читаем Библия велосипедиста полностью

Марлен Зиэл – 39-летняя спортсменка, активно участвующая в гонках в своей категории на протяжении последних пяти лет. Она начала участвовать в соревнованиях в возрасте 32 лет и достаточно быстро достигла уровня, позволяющего ей на равных соперничать со многими спортсменами ее родного штата Аризоны. В ходе этого сезона Марлен готовится перейти в более высокую категорию и хотела бы проверить свои силы, приняв участие в национальном первенстве мастеров. Она планирует сконцентрироваться на гонке с раздельным стартом, в ходе которой рассчитывает показать свой наилучший результат. Для этого Марлен потребуется улучшить уровень всех своих способностей, в особенности силы и мышечной выносливости.

Марлен – врач, занята на работе по 10 часов три раза в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. В эти дни время для тренировок крайне ограниченно. Основная масса занятий происходит по вторникам и четвергам.

План

В начале сезона Марлен купила прибор для измерения мощности и в настоящее время изучает принципы его работы. Первое, что она сделала, – это прошла тест КМ30 для определения своих тренировочных зон. Тридцатиминутная индивидуальная гонка на время, которую она провела в ходе тренировки, помогла ей примерно оценить уровень КМ60. Марлен могла бы определить свой показатель КМ60 в ходе гонки с раздельным стартом на дистанцию 40 километров, однако в ноябре (именно в этом месяце она приобрела прибор) такие гонки не проводились. Шестидесятиминутная гонка всегда является более предпочтительным методом определения зон, чем тест, поскольку в такой гонке спортсмен обычно выкладывается сильнее, чем на тренировке.

Данные теста КМ30 Марлен позволили рассчитать, что ее уровень КМ60 составит 210 ватт. Расчет зон показан в табл. 11.5.

Табл. 11.5. Тренировочные зоны мощности (ватт) для Марлен Зиэл

Методы расчета тренировочных зон мощности приведены в главе 4.

Для того чтобы достичь своей цели на сезон – победы в соревнованиях State Time Trial Championship, Марлен необходимо повысить свой уровень КМ60 с 210 до минимум 220 ватт. При весе в 57 килограммов и КМ60, равном 210 ваттам, она производит около 3,7 ватта на килограмм веса. С таким показателем Марлен уже сейчас может считаться хорошим конкурентом в гонках с раздельным стартом на соревнованиях такого уровня и вполне может прибавить дополнительные 10 ватт к 20 апреля (эта задача указана в ее годовом плане тренировок). Очевидно, что для того чтобы исполнить свою вторую цель (войти в десятку лучших спортсменов на национальном первенстве), ей необходимо достичь уровня 4 ватт на килограмм веса на уровне КМ60. Это означает, что за 8 месяцев тренировок ей следует повысить показатель КМ60 как минимум на 10 %. Эта задача будет непростой, но вполне достижимой.

Марлен начнет работу с тренажерного зала, цель занятий в котором будет состоять в увеличении ее уровня силы. Она будет работать над тем, чтобы увеличить вес при приседаниях с нынешних 63 кг до 72 кг (что примерно на 30 % превышает ее собственный вес). Увеличение составляет примерно 14 %, и это может считаться вполне разумным с учетом имеющегося времени. Задача должна быть выполнена к середине января. Начиная с этого момента тренировки спортсменки переключатся на развитие силы, связанной с движением на велосипеде. Для этого Марлен будет сначала заниматься интервальными упражнениями на высокой передаче, а затем – повторами на подъемах в зоне 3 и далее в зоне 4 мощности.