Читаем Библия велосипедиста полностью

Что лучше – ездить на велосипеде в течение трех часов без остановки или устроить две сессии в течение одного дня продолжительностью по 90 минут каждая? Ответ на этот вопрос зависит от цели вашего занятия. Если задача состоит в улучшении выносливости для продолжительных соревнований, то правильный ответ – первый. Однако если вы хотите улучшить другие способности, такие как скоростные навыки, силу, мышечную или анаэробную выносливость, то вам следует выбрать второй вариант. На самом деле второй вариант оказывается предпочтительным почти всегда, так как предполагает наличие восстановительного периода между двумя занятиями.

Однако если ваша цель состоит в улучшении выносливости для длительных соревнований, то два занятия в день вряд ли будут для вас более полезным вариантом. В данном случае лучше провести одно продолжительное упражнение. И вот почему. Чтобы упражнения, связанные с выносливостью, привели к физиологическим преимуществам, необходимо, чтобы вы подвергали напряжению не только различные части аэробной системы – в основном сердечно-сосудистую систему и легкие, – но также и мышечную и нервную системы. Кроме того, для улучшения аэробной физической подготовки необходимы улучшения в области выработки энергии, гормонов и ферментов.

Одна из причин, по которым с точки зрения аэробной выносливости одно продолжительное упражнение лучше двух коротких, связана с тем, как наш организм получает энергию из жиров и углеводов в ходе упражнений с умеренной интенсивностью. Когда вы приступаете к упражнению, ваше тело в поисках энергии обращается в основном к внутренним запасам углеводов. С повышением продолжительности упражнений происходит переключение с переработки углеводов на переработку жиров. Использование жиров в качестве источника энергии и является одним из преимуществ, которые мы (желая улучшить свою выносливость) стремимся получить от занятий аэробными упражнениями. Если вы ездите на велосипеде два раза в день по 45 минут, а не один раз на протяжении 90 минут, то в итоге потратите меньше времени на сжигание жира и его использование в качестве топлива. Следовательно, такие упражнения дадут вам меньше преимуществ с точки зрения улучшения внутренних систем производства энергии.

Поэтому одно длительное упражнение будет более плодотворно с точки зрения функций, связанных с выносливостью. Существует также целый ряд психологических преимуществ, связанных с фактом завершения продолжительного упражнения.

Когда заниматься упражнениями?

На рис. 9.1определено, в какие дни следует заниматься каждым видом упражнений, однако этот план может не сработать из-за особенностей вашего образа жизни, работы, доступности оборудования для соответствующих занятий или отсутствия групп для совместных тренировок. Каким образом планировать тренировки с учетом этих факторов? Вы должны принять их во внимание, а затем создать свой собственный формат тренировочной недели, такой, чтобы его можно было дублировать из недели в неделю на протяжении всего сезона, внося лишь небольшие изменения, продиктованные непредвиденными обстоятельствами. Это можно сделать следующим образом.

Якорные упражнения

Некоторые виды упражнений должны выполняться в определенные дни каждой недели. Вы практически не имеете возможности влиять на сроки их проведения. К примеру, если заезды вашей команды или группы проводятся по средам и воскресеньям, вы должны включить в свой график тренировок именно эти дни. Аналогично, если вы работаете с отягощением, а тренажерный зал доступен лишь по понедельникам и пятницам, вы должны включить соответствующие якорные упражнения в свой план именно в эти дни недели. Также к якорным упражнениям могут относиться самые продолжительные велосипедные упражнения, так как обычно вы можете заниматься ими только в выходные дни, когда у вас больше свободного времени.

Для тонкой настройки расписания занятий на неделю вам следует создать типовой график на 7 дней, а затем включить в соответствующие дни якорные упражнения. Пишите карандашом, так как вам по ходу работы наверняка придется что-то менять в своем графике.

Упражнения с гибким сроком проведения