Читаем Библия велосипедиста полностью

Таким образом, если ограничение потребляемых калорий является более эффективным способом избавления от излишков веса, то по крайней мере белковая составляющая диеты должна оставаться на нормальном уровне. Это предполагает, что, перед тем как сесть на диету, вы потребляете достаточное количество белка (чего многие спортсмены не делают). Если объем вашего потребления белка изначально низок (менее 20 % всего объема калорий), то диета негативно повлияет на качество ваших тренировок и вы, скорее всего, утратите часть мышечной массы.

Теперь у нас остается всего один вопрос – в какое время в ходе сезона лучше всего избавляться от излишков веса? Я рекомендую своим подопечным спортсменам, желающим сбросить пару килограммов, делать это в течение Базового периода. Проблема большинства спортсменов состоит в том, что на этот период, выпадающий на конец года, приходятся рождественские и новогодние праздники, когда себя сложнее ограничивать в еде. К тому моменту, когда мы дойдем до этапа Строительства 1 (примерно за 11 недель до первой гонки типа A), время для сбрасывания веса будет упущено и мы должны будем смириться с тем весом, какой у нас есть, сконцентрировавшись на подготовке к гонке.

Пищевые добавки с антиоксидантами

В целом считается правильным удовлетворять потребности в питании за счет нормальной еды и использовать пищевые добавки лишь время от времени. Ученые и разработчики добавок попросту не могут быть столь же толковыми, что и природа. Натуральная еда обеспечивает человека всем необходимым для здоровья и хорошей физической подготовки. Есть лишь одно исключение, которое я могу рекомендовать, – пищевые добавки с антиоксидантами. И вот почему.

В процессе усваивания пищи и кислорода в ходе тренировок образуются свободные радикалы, способные причинить вред здоровым клеткам. Этот процесс можно сравнить с окислением металлов, в результате чего появляется ржавчина. Тяжелые тренировки приводят к возникновению значительного количества свободных радикалов, угрожающих вашему здоровью и способности к восстановлению после упражнений.

Ученые провели исследование, в ходе которого оценивали негативное влияние свободных радикалов на профессиональных спортсменов, людей, занимавшихся спортом умеренно, и людей, ведущих сидячий образ жизни. Оказалось, наибольший ущерб они причиняют опытным спортсменам, а наименьший – людям с умеренным спортивным опытом. Группа людей, ведущих сидячий образ жизни, оказалась примерно посередине. Судя по всему, небольшие упражнения наиболее полезны в противостоянии свободным радикалам, а отсутствие физической нагрузки или, напротив, слишком активные упражнения связаны с куда более значительными проблемами.

Недавние исследования показали, что витамины C и E способны сократить этот ущерб и предотвратить инфекции верхних дыхательных путей, свойственные крайним степеням физического напряжения. Сочетание витаминов со свободными радикалами позволяет остановить окислительные процессы. При проведении исследований обычно используются значительные количества каждого из микроэлементов, как правило, в сотни раз превышающие нормальные рекомендованные дозы. Точные объемы рекомендуемого потребления определить сложно, так как в действие в данном случае вступают такие факторы, как возраст, пол, тип диеты, телосложение, степень тренировочной нагрузки. Рекомендованные нормы повседневного потребления в соответствии с исследованиями обычно находятся в пределах от 400 до 800 единиц витамина E и от 300 до 1000 миллиграммов витамина C.

Проблема заключается лишь в том, что для получения такого количества витаминов нужно ежедневно потреблять: 15 ростков спаржи, 31 авокадо, 4 головки брокколи, 33 персика, 30 груш, 350 миллилитров томатного сока, 17 головок шпината и четверть чашки зародышей пшеницы. И хотя вполне справедливо утверждение, что серьезные спортсмены едят больше, чем обычные люди, даже они вряд ли в состоянии съесть всю эту гору пищи. Правильный и разнообразный рацион питания необходим для оптимального состояния здоровья и физической подготовки, однако рекомендуемым стандартам следуют сравнительно немногие, причем даже и из числа спортсменов. К примеру, исследования показали, что рекомендации употреблять фрукты и овощи не реже 5 раз в день следует не более 10 % американцев. В 1989 годы было проведено исследование триатлетов, участвовавших в национальном чемпионате, гонках Hawaii Ironman и Alabama Double Ironman. Оказалось, что спортсмены в целом не потребляют достаточного количества калорий и питаются однообразно. Причина: жесткие графики тренировок и нехватка времени на еду.