Читаем Библия велосипедиста полностью

Обратите внимание на то, что в табл. 16.2присутствуют многие продукты с умеренным или высоким гликемическим индексом, о которых мы прежде думали как о «здоровых» и поэтому ели их в огромных количествах. К ним относятся продукты с большим содержанием крахмала – злаки, хлеб, рис, макаронные изделия, картофель, крекеры, сдоба, блины и бананы. Неудивительно, что многие спортсмены, занимающиеся видами спорта, связанными с выносливостью, постоянно испытывают чувство голода и с трудом избавляются от излишков жира. Количество сахара в их крови между упражнениями часто находится на высоком уровне, что приводит к регулярным выбросам инсулина. Высокий уровень инсулина не только негативно сказывается на аппетите и весе тела. Он напрямую связан с такими распространенными проблемами для здоровья, как высокое кровяное давление, сердечные болезни и диабет.

Табл. 16.2. Гликемический индекс некоторых типов продуктов

* Хлеб из дрожжевого теста, выпекаемый на воде, а не на молоке. Прим. перев.

** Высококрахмалистая крупа из клубней маниоки, тропического растения семейства молочайных. Прим. ред.

Однако продукты со средним и высоким гликемическим индексом необходимы для пополнения запасов углеводов в мышцах и печени в течение длинных и интенсивных тренировок и соревнований. Поэтому спортсмены в ходе тренировочных упражнений часто потребляют спортивные напитки и гели. В течение 30 минут после пробивной сессии усвоение продуктов с высоким уровнем гликемического индекса и инсулина происходит лучше всего. Именно в это время желательно употреблять напитки или еду, предназначенные для быстрого восстановления. Некоторые исследования показали, что совмещение белков с пищей с высоким гликемическим индексом резко повышает способность организма к восстановлению. Что касается очень тяжелых упражнений, то оптимальная продолжительность периода восстановления примерно равна длительности проделанного упражнения. Поэтому если вы ездили на велосипеде с высокой интенсивностью на протяжении двух часов, то в течение двух последующих часов вам стоит употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом и содержанием белка.

За исключением периодов упражнений и непосредственно после них стоит избегать употребления спортивных, прохладительных напитков, а также энергетических гелей. Любая другая пища с высоким и умеренным гликемическим индексом должна употребляться в умеренных дозах. Несмотря на распространенное мнение, что спортсменам необходимо потреблять много углеводов, в специальной литературе отмечается, что включение слишком большого количества углеводов в рацион – это не всегда благо. Углеводная диета заставляет организм все больше полагаться на гликоген, что приводит к росту лактата в крови и снижению роли жиров как топлива для ваших занятий. Если вы до этого момента следовали углеводной диете, то пришло время изменить свои привычки. Начните понемногу переключаться на продукты с умеренным или низким гликемическим индексом.

Жиры

В 1980-е годы в западном обществе появилось столь сильное предубеждение в отношении пищевых жиров, что многие велосипедисты даже в наши дни воспринимают любой жир как личного врага и стремятся полностью исключить его из своей диеты. Действительно, некоторые жиры необходимы организму в минимальных количествах. К ним относятся насыщенные жиры (которые в огромных количествах встречаются у животных, выращиваемых в стойлах) и трансжирные кислоты, присутствующие в промышленно синтезируемых жирах типа маргарина (обычно на этикетке таких продуктов можно увидеть слово «гидрогенизированный»). Потребление таких жиров (а они часто применяются в продуктах глубокой переработки) ведет к закупорке артерий.

Однако не стоит путать эти вредные жиры с другими видами жиров. Полезные жиры могут бороться с сухостью кожи и тусклостью и ломкостью волос. Что еще более важно, жиры помогают женщинам поддерживать правильный менструальный цикл, предотвращают простуды и другие инфекции, с которыми часто сталкиваются профессиональные спортсмены. Они помогают производству таких гормонов, как тестостерон и эстроген, клеток нервных окончаний и мозга. Они крайне важны для получения и переработки организмом витаминов A, D, E и K. Жиры также служат основным источником энергии в нашем организме. Каждый грамм жиров дает нам 9 калорий, а каждый грамм белков или углеводов – всего 4. Если вы прежде ограничивали себя в потреблении жиров, то при более активном их потреблении можете обнаружить, что ваши способности к восстановлению и тренировкам на высоком уровне значительно улучшатся.