Читаем Библия триатлета полностью

Подготовка

• Найдите ровный участок дороги длиной 5 километров, на котором нет поворотов, светофоров или оживленного движения. Отметьте его начало и конец. Если вы не можете найти участок такой длины, можете проделывать упражнение на любом участке длиной от 4 до 6,5 километров. При этом важно, чтобы последующие тесты вы проводили на той же или аналогичной трассе.

• Вам необходимо иметь с собой монитор ЧСС и секундомер.

• Как минимум за два часа до начала теста исключите прием пищи. Желательно за сутки до проведения теста устроить себе день отдыха. Хорошо, если в предыдущий день вы отдыхали или занимались легкими упражнениями.

• За 10–20 минут до начала теста займитесь разминочными упражнениями. Укажите в дневнике, какую именно разминку вы использовали.

• Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или тошноту, немедленно прекратите тестирование. Цель вашего теста состоит не в том, чтобы добиться максимальной ЧСС, однако именно она станет необходимым условием для достижения максимально возможного результата на дистанции 10 километров.

Тест

1. Сразу после разминки следует проехать 10 километров (два раза по пять километров с разворотом) с интенсивностью, соответствующей гонке. Запустите секундомер в начале гонки на время и остановите его, как только проедете дистанцию.

2. После финиша измерьте значение ЧСС. Если у вашего монитора ЧСС есть функция расчета среднего значения, запишите его в дневник.

3. Перейдите к заминке или приступите к плановым упражнениям.

4. Запишите время тренировки, а также среднее и наивысшее значение ЧСС, появившееся в ходе тренировки, в свой дневник.

По мере того как уровень вашей физической подготовки будет приближаться к оптимальному, разница между результатами различных тестов будет уменьшаться (обычно она может составлять 1 % или даже меньше). В этот период вы можете заметить некоторое снижение уровня физической формы. Это вполне нормальное явление: на ваш результат начинают влиять те или иные второстепенные факторы, на которые вы прежде не обращали внимания. Но даже используя самые изощренные тесты, необходимо постоянно прислушиваться к собственному телу и давать субъективную оценку степени своего продвижения вперед: помните, что никакие методы тестирования физической подготовки не являются идеальными.

Если вы новичок в мире гонок или в вашей семье наблюдались случаи сердечных заболеваний, отмечались отступления от нормального соотношения «полезного» и «вредного» холестерина, высокое кровяное давление, шумы в сердце, частые головокружения или дискомфорт в груди, появляющиеся после физических упражнений, тесты следует проводить в лаборатории или клинике под наблюдением врача.

Тесты критической мощности

Если в вашем распоряжении имеется прибор для измерения мощности, то вы можете с его помощью рассчитать границы тренировочных зон. Это позволит не только использовать его с большей эффективностью в ходе тренировок, но и даст вам ценные показатели для дальнейшей оценки уровня своей физической подготовки по ходу спортивного сезона. Если же вы сможете помимо этого создать и регулярно дополнять личный профиль мощности (как показано на рис. 5.1), то вы получите наглядное представление о том, как ваши результаты меняются с течением времени.

Рис. 5.1. Профиль критической мощности двух гонщиков