С1. Брик на холмах. Бегайте и/или ездите на велосипеде по холмистой трассе при интенсивности, меняющейся от зоны 1 до зоны 5a. При движении на велосипеде, преодолевая большинство подъемов, оставайтесь в седле, чтобы нарастить силу при разгибании бедер. Брик можно разбить на велосипедный и беговой этапы продолжительностью от 30 до 60 минут. При подготовке к гонке по холмистой местности его можно рассматривать как упражнение по развитию интенсивной выносливости – для этого следует выполнять его на холмистых трассах. Дуатлетам для разминки стоит начинать с бегового этапа. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2.)

Тренировка скоростных навыков (Ск)

Ск1. Брик перед гонкой. За день до гонки типа A или B проведите комбинированное упражнение, состоящее из 30-минутной поездки на велосипеде и 15-минутного бега. В ходе каждого этапа проделайте от трех до пяти ускорений (темп может быть чуть выше гоночного), после чего восстанавливайтесь в течение длительного времени. Отличным местом для проведения этого упражнения является стартовая зона гонки. После брика обязательно проверьте и подтяните весь велосипедный крепеж. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гонка.)

Ск2. Практика в транзитной зоне 1. Находясь в бассейне или другой зоне для плавания, установите свой велосипед на тренажер. Проплывите несколько отрезков в темпе гонки, затем перейдите на велосипед и занимайтесь на нем в течение 5 минут с гоночной интенсивностью. Повторите это упражнение 3–5 раз. Особое внимание следует уделить максимально быстрому и эффективному прохождению зоны T1 (первой транзитной зоны). (Периоды: Пиковый, Гоночный.)

Ск3. Практика в транзитной зоне 2. Находясь на беговой дорожке или в другом удобном месте, установите свой велосипед на тренажер. После разминки катайтесь на велосипеде в течение 5 минут в темпе гонки, а затем перейдите к бегу в течение 3–5 минут, также в темпе гонки. Повторите это упражнение 3–5 раз. Особое внимание следует уделить максимально быстрому и эффективному прохождению зоны T2 (второй транзитной зоны). (Периоды: Пиковый, Гоночный.)

Тренировка мышечной выносливости (мВ)

мВ1. Темп-брик. В начале упражнения займитесь ездой на велосипеде в течение 60–90 минут, в том числе пройдите на время отрезок в 10–20 километров. Трасса должна быть похожа на трассу будущей гонки типа A или B. При езде на время двигайтесь с гоночной интенсивностью, запланированной на будущее соревнование, или немного быстрее. Затем приступите к бегу в течение 15–45 минут с гоночной интенсивностью (продолжительность бега зависит от длины бегового этапа предстоящей гонки). Дуатлетам для разминки стоит начинать с бега в течение 20–30 минут, постепенно наращивая интенсивность бега до планируемой в ходе гонки. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

Тренировка анаэробной выносливости (А)

A1. Брик-интервалы на велосипеде. Упражнение проводится на ровной трассе или треке. После разминки проделайте три-пять интервалов по 2–5 километров так, чтобы самый короткий из них длился не менее 2 минут, а самый длинный – не более 6 минут. Двигайтесь с интенсивностью, запланированной на будущую гонку, или немного быстрее. Период восстановления должен составлять половину продолжительности предыдущего рабочего интервала. К примеру, после 6-минутного интервала восстановление должно занять 3 минуты. Перейдите на бег. Продолжительность бега должна составлять половину продолжительности велосипедного этапа (к примеру, если вы ездили на велосипеде в течение 60 минут, то бег должен занимать 30). Включите в упражнение бег в стабильном состоянии в течение 10–20 минут в зонах 4–5a. Дуатлетам стоит для разминки начинать с бега. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

A2. Брик-интервалы по бегу. Принесите к месту занятия свой велотренажер. Для разминки пробегитесь в течение 10–20 минут в зонах 1–3. Затем занимайтесь на велотренажере в течение 5–10 минут, в последнюю минуту достигая зон 4–5a. Переобуйтесь для бега и проделайте 2–4 интервала по 2–4 минуты, повышая интенсивность при каждом интервале до зоны 5b. Продолжительность восстановительных интервалов должна составлять половину продолжительности предыдущего рабочего интервала. Вернитесь к тренажеру и катайтесь примерно 5 минут, наращивая интенсивность до зон 4–5a. Повторите это упражнение от одного до трех раз, затем перейдите к 10-минутной заминке на велосипеде. Общее время рабочих интервалов для бега должно составлять примерно 20 минут (или расстояние в 5 км). (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

Приложение F

Форма оценки гонки, ведение дневника

Форма оценки гонки