мВ1. Длинные крейсерские интервалы. Плавайте интервалами продолжительностью 6 минут или более. Продолжительность восстановительного интервала должна составлять примерно четверть рабочего. Интенсивность в зонах от 4 до 5a. Общее расстояние рабочих интервалов может соответствовать расстоянию дистанции по плаванию очередной грядущей гонки типа A или B. Пример: 4 I 400 метров (проплывая 400 метров за 6:00 при режиме 7:30). (Периоды: Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

мВ2. Короткие крейсерские интервалы. Плавайте интервалами, для завершения каждого из которых требуется 3–5 минут. Интенсивность в рамках зон 4–5a. Период восстановления после каждого интервала должен составлять около 15 % от времени предшествовавшего рабочего интервала. Общее время рабочих интервалов может соответствовать времени прохождения дистанции по плаванию очередной грядущей гонки типа A или B. Пример: 8 I 200 метров (проплывая каждые 200 метров за 3:00 при режиме 3:30). (Периоды: Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

мВ3. Порог. Плавайте в течение 12–20 минут в зонах 4 и 5a без остановки. Пример: 1200 метров за 18:00. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

Тренировка анаэробной выносливости (А)

A1. Интервалы. Интервалы продолжительностью по 3–5 минут. Период восстановления должен составлять примерно половину времени рабочего интервала. Интенсивность – в зоне 5b. Общая продолжительность рабочего и восстановительного интервалов может быть примерно равна времени прохождения этапа по плаванию предстоящей гонки на спринтерскую или олимпийскую дистанцию. По мере улучшения физической подготовки восстановительные интервалы могут постепенно сокращаться до 25 % от продолжительности рабочего интервала в течение периода Строительства. Пример: 5 I 300 метров (проплывая каждые 300 метров за 4:30 при режиме 6:45. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

A2. Повторы – невосприимчивость к лактату. Проделайте несколько повторов продолжительностью от 30 секунд до 2 минут при усилиях в зоне 5c и интервалами восстановления продолжительностью от 1 до 2 минут (по нарастающей) для полной утилизации лактата перед началом следующего повтора. Максимальное улучшение возникает за счет постепенного увеличения продолжительности повторов при сохранении постоянных усилий и темпа. Общая продолжительность упражнений по выстраиванию невосприимчивости к лактату в ходе упражнения в бассейне должна составлять от 3 до 12 минут. Пример: 5 I 100 метров (проплывая каждые 100 метров за 1:20 при режиме 2:30). (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

Тренировка мощности (М)

М1. Спринт. Проплывите в течение 10–30 секунд с максимальными (зона 5c) усилиями. Период восстановления после каждого интервала должен примерно в два раза превышать время рабочего интервала. Будьте аккуратны в отношении данного упражнения, так как обычно при повышении усилий теряется форма. Для сохранения оптимальной техники плавания упражнения по спринту с наибольшей мощностью должны делаться в самом начале тренировки. Один из вариантов этого упражнения – спринт с лопатками. Используйте его только в тех случаях, если вы не склонны к травмам плеча. Поначалу применяйте небольшие лопатки. Общее время интервалов спринта в ходе занятия может составлять от 1 до 6 минут. Пример: 12 I 25 метров (проплывая каждые 25 метров за 0:15 при режиме 0:45). (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

Тестовые упражнения (Т)

T1. Разбитый километр. После стандартной разминки проплывите 10 I 100 метров с максимальными усилиями и 10-секундными восстановительными интервалами. Замерьте общее время упражнения, включая восстановительные интервалы. Секундомер включается в начале первой стометровки и выключается при финише десятой. Вычтите из получившегося значения 90 секунд (продолжительность восстановительных интервалов), чтобы получить «оценку» теста. Тест может проделываться для оценки степени прогресса в конце каждого из четырехнедельных периодов. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

T2. Заплыв на время. После стандартной разминки проплывите 1000 метров с гоночным усилием, как описано в главе 5. Запишите время, за которое вы проплыли это расстояние, и ЧСС на момент финиша в своем дневнике. Этот тест может проводиться для оценки степени прогресса в конце каждого из четырехнедельных периодов. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

Приложение C

Упражнения на велосипеде

Тренировка выносливости (В)