Минуты 1–20. Бегите первые 20 минут легко, поглощая при этом максимум калорий из жидких источников. Старайтесь употребить в этот период около 200 калорий. Принимайте во внимание ваш прежний опыт тренировок и соревнований.

С 21-й минуты по 30-й километр. Сопротивляйтесь желанию увеличить темп. Сохраните силы до последних 12 километров. Принимайте гели и пейте воду, спортивные напитки или колу в каждом пункте помощи (не принимайте гели вместе со спортивными напитками или колой). При употреблении в пищу гелей немедленно выпейте не менее 200 миллилитров воды в расчете на каждую упаковку геля, чтобы избежать обезвоживания. Принимайте не менее 200 калорий в час, а если возможно, то и больше (но только в случаях, если вы уже пробовали употреблять пищу при более высоком темпе бега на тренировках). Не употребляйте больше 400–500 калорий в час. Калории могут быть в форме геля, колы или спортивного напитка.

С 30-го километра до финиша. Если вы подошли к отметке 30 км с хорошим самочувствием и можете увеличить темп, то выиграете значительное время у конкурентов, которые к этому моменту выдохнутся. Правильно выбранный темп и потребление калорий на предыдущих этапах начинают играть свою роль именно сейчас. Продолжайте употреблять спортивные напитки или гели с водой (не менее 200 миллилитров воды на каждую упаковку геля).

Период сразу же после гонки

Постарайтесь как можно быстрее снизить напряжение. После пересечения финишной черты двигайтесь еще в течение 5–10 минут и начинайте пить жидкости, в особенности содержащие натрий, углеводы и белки. Ешьте любую подходящую для вас пищу, однако старайтесь избегать употребления волокнистой пищи и специй. Ешьте и пейте столько, сколько считаете нужным. Не ограничивайте свои напитки водой, так как это может привести к гипонатриемии.

В заключение

Легендарный триатлет Скотт Молина как-то сказал: «Ешьте, когда вы чувствуете себя хорошо». Это значит: когда вы чувствуете себя хорошо в течение гонки, не пытайтесь полностью «выкладываться». Лучше пополните в это время свои топливные запасы. И еще одна мысль от Райана Болтона, победителя Ironman USA 2002: «Когда ваше отношение к гонке начинает меняться, пополните запасы топлива». Это значит: если вы испытываете сожаление или гнев, то это может свидетельствовать о недостатке сахара в крови. Ешьте.

Пищевые добавки с антиоксидантами

В целом считается правильным удовлетворять потребности в питании за счет нормальной еды и использовать пищевые добавки лишь время от времени. Ученые и разработчики добавок попросту не могут быть столь же толковыми, что и природа. Особенно это касается того, что включать в повседневный рацион. Натуральная еда обеспечивает человека всем необходимым для здоровья и хорошей физической подготовки. Добавление таблеток и микстур в обычный рацион часто представляет собой лишь напрасную трату денег. Есть лишь одно исключение, которое я могу рекомендовать, – пищевые добавки с антиоксидантами. И вот почему.

В процессе усваивания пищи и кислорода в ходе тренировок высвобождаются свободные радикалы, способные причинить вред здоровым клеткам. Этот процесс можно сравнить с окислением металлов, в результате чего появляется ржавчина. Тяжелые тренировки приводят к возникновению значительного количества свободных радикалов, угрожающих вашему здоровью и способности к восстановлению после упражнений.

Ученые провели исследование, в ходе которого оценивали негативное влияние свободных радикалов на профессиональных спортсменов, людей, занимавшихся спортом умеренно, и людей, ведущих сидячий образ жизни. Оказалось, наибольший ущерб они причиняют опытным спортсменам, а наименьший – людям с умеренным спортивным опытом. Группа людей, ведущих сидячий образ жизни, оказалась примерно посередине. Судя по всему, небольшие упражнения наиболее полезны в противостоянии свободным радикалам, а отсутствие физической нагрузки или, напротив, слишком активные упражнения связаны с куда более значительными проблемами.

Недавние исследования показали, что витамины C и E способны сократить этот ущерб и предотвратить инфекции верхних дыхательных путей, свойственные крайним степеням физического напряжения. Сочетание витаминов со свободными радикалами позволяет остановить окислительные процессы. Точные объемы рекомендуемого потребления определить сложно, так как в действие в данном случае вступают такие факторы, как возраст, пол, тип диеты, телосложение, степень тренировочной нагрузки. Рекомендованные нормы повседневного потребления в соответствии с исследованиями обычно находятся в пределах от 400 до 800 единиц витамина E и от 300 до 1000 миллиграммов витамина C.