Читаем Библия триатлета полностью

Не правда ли, было бы здорово, если бы вы каждый день получали такие профессиональные советы? Но вероятность этого, увы, крайне мала. Поэтому единственное, что вы могли бы сделать, – это научиться самостоятельно принимать нужные решения. Один из способов – начинать каждый день с оценки своей физической и психологической готовности. Каждое утро, едва открыв глаза, вы можете сразу найти «подсказки», говорящие о том, стоит ли вам заниматься в течение дня тем или иным упражнением. Проблема состоит лишь в том, что многие спортсмены-любители попросту не прислушиваются к этим подсказкам.

Согласно одному исследованию, проведенному в Австралии, некоторые повседневные записи помогают своевременно обратить внимание на такие подсказки. Исследователи обнаружили, что готовность спортсмена к будущей тренировке можно достаточно точно оценить с помощью рейтингов качества сна, усталости, психологического напряжения и боли в мышцах, определяемых по шкале от 1 до 7 (1 – наилучшее, а 7 – наихудшее из возможных состояний). Каждая из оценок достаточно субъективна, однако если вы честны перед собой, то рейтинг от 5 до 7 для любого параметра означает, что что-то идет не так и необходимо пересмотреть нагрузку на этот день. Три или более предупредительных сигнала означают, что вам лучше посвятить наступивший день отдыху.

Достаточно надежными индикаторами вашей готовности являются величина пульса при пробуждении и вес тела. Рассчитайте среднюю величину пульса при пробуждении в течение недели, когда вы здоровы и чувствуете себя хорошо отдохнувшим. Если частота вашего пульса (ЧСС) превышает этот показатель на пять и более ударов, считайте это предупредительным сигналом. Помните, что несколько повышенный пульс сам по себе не является достаточным основанием для изменения плана тренировок на день. Величина этого показателя может варьироваться в зависимости от многих причин, поэтому вам следует продолжать поиски других предупредительных сигналов и при необходимости справиться с возникшей проблемой, пока не начались осложнения.

Другим предупредительным сигналом является снижение веса вашего тела примерно на 1 килограмм за 24 часа. Такое положение дел сигнализирует либо о том, что рацион не соответствует вашим потребностям в калориях, либо о том, что ваша тренировка была чрезмерной. Убедитесь в том, что вы взвешиваетесь каждый день в одних и тех же условиях – сразу же после того, как проснулись и сходили в туалет, но до того, как что-то съели или выпили. Краткосрочная потеря веса может быть связана с изменением количества жидкости в вашем организме. Если ваш вес сократился на килограмм по сравнению с предыдущим днем, для начала вам следует выпить немного воды. Литр воды весит примерно один килограмм. Исследование, проведенное в Орегоне, показало, что потеря веса, возникающая во второй половине дня, является надежным индикатором перетренированности, который к тому же достаточно легко измерить. (Подробная информация о состоянии перетренированности приведена в главе 11.)

На ваши предупредительные сигналы помимо тренировок могут влиять и другие ситуации. К ним относятся, к примеру, путешествия, напряженная работа, проблемы в отношениях с окружающими вас людьми, финансовые сложности, жара, высокая или низкая влажность, различные домашние обязанности. Но в целом совершенно неважно, что именно приводит к проявлению предупредительных сигналов. Итог остается прежним: вы должны сократить тренировочную нагрузку в те дни, когда организм сигналит о наличии проблем.

Основные записи

Ваши основные заметки должны быть короткими и простыми как для записи, так и для последующего анализа. Запишите дату проведения упражнения, название соревнования или место проведения тренировки, расстояние и время, погодные условия, время дня, использованное оборудование и имена партнеров по тренировке. Также обратите внимание на количественные индикаторы упражнения: время прохождения интервалов, мощность в ваттах и темп. Отметьте в записях все необычное. Например, вы можете написать о «странном» ощущении в колене или легком головокружении.

Комментарии о физическом состоянии

В ходе упражнений обращайте пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете, а позднее оцените свои ощущения по шкале от 1 до 10, где 1 означает, что чувствовали себя отлично, а 10 – ужасно (и не смогли, к примеру, из-за этого завершить упражнение). Так же как и предупредительные сигналы, это позволяет вам «настроиться на волну» собственного тела.