Читаем Лучше с каждым днем полностью

Для умственного здоровья полезно обучение любого рода: и чтение учебников, и исследовательская работа, и даже повседневные задачи. «Почти все, на что вы обращаете внимание в течение дня, может считаться обучением, – говорит Галл. – Например, когда вы вспоминаете, где припарковали машину или с кем разговаривали с утра, вы изучаете и запоминаете информацию».

Изучать новое особенно важно в зрелом возрасте, когда для того, чтобы сохранять умственное здоровье, нужно прилагать больше усилий. «Положительный эффект от обучения в течение жизни становится более заметным с возрастом, когда память уже функционирует не оптимально», – отмечает Галл. Когда вы сохраняете активность и открыты новым задачам, вы стимулируете и поддерживаете память. Запишитесь на курсы иностранных языков, разгадывайте кроссворды, найдите новое хобби или отправьтесь в далекое путешествие.

012. Снижайте потребление калорий – но не в ущерб вкусу

Легкие блюда – это звучит прекрасно, однако низкокалорийная еда часто уступает по вкусу высококалорийной. К счастью, есть простые способы снизить потребление калорий и жира, не жертвуя вкусом, говорит диетолог Мона Лару, член Американской ассоциации диетологов и основатель Naked Nutrition – нью-йоркской службы консультирования по вопросам питания, физической активности и здорового образа жизни. Заменяйте жирные продукты более полезными альтернативами, чтобы получить желаемый вкус без лишних калорий.

Например, вместо майонеза Лару предлагает приправлять еду густым йогуртом – в нем меньше калорий и больше белка, и он придает блюду пикантность. Чтобы сделать вкус ярче, добавьте в йогурт васаби, зиру или лемонграсс. Сливочное или растительное масло при выпечке можно заменить яблочным пюре. «Конечно, придется поэкспериментировать, но результат практически не будет отличаться», – уверяет Лару. Можно заменять даже основные ингредиенты: попробуйте вместо мяса завернуть в лаваш грибы, тонко нарезанные и обжаренные на оливковом масле с зирой и перцем чили. У вас получится более питательное и гораздо менее жирное блюдо.

Еще несколько простых советов: вместо сэндвичей с двумя кусками хлеба делайте открытые бутерброды, приправляйте салат лимонным соком, чтобы потребовалось меньше масла, и смешивайте обычный йогурт с нежирным густым греческим – так вы сохраните вкус и сделаете перекус полезнее. А выбирая мясо, отдавайте предпочтение нежирным кускам.

013. Развивайте кратковременную память

Если вам кажется, что вы стали всё забывать, задумайтесь о том, как вы запоминаете и вспоминаете факты, номера, даты и прочее, советует доктор Марк Берман, специалист по когнитивной нейробиологии из Мичиганского университета.

«На кратковременную память сильно влияют помехи, – говорит Берман. – Когда вы пытаетесь запомнить новые сведения, помехи создает уже известная информация, а новые данные, в свою очередь, мешают вспоминать старые». Яркий пример: когда вы пытаетесь запомнить слишком много однотипных сведений сразу – допустим, четыре телефонных номера, – они у вас перепутаются. Чтобы уменьшить воздействие подобных помех, во время обучения разделяйте однотипные источники информации: так, занятие алгеброй после урока французского и перед уроком испанского поможет не запутаться в новых иностранных словах, отмечает Берман, а осваивать все тонкости нового вида спорта следует с перерывами.

Конечно, помехи создаются и внешними источниками: неважно, штудируете вы учебник или стараетесь сосредоточиться на беседе, вам будет труднее запомнить информацию, если вы находитесь в шумном кафе или отвлекаетесь на телевизор или что-то еще. На первый взгляд кажется, что заучивать информацию под музыку или телеигру «веселее», но есть риск, что вы будете отвлекаться и придется чрезмерно напрягать внимание, чтобы абстрагироваться от лишних раздражителей.

014. Возвращайтесь к физической активности постепенно

Все мы хоть раз в жизни забрасывали занятия спортом или фитнесом. Но если вы в последний раз надевали тренировочный костюм лет десять или двадцать назад, не стоит сразу возобновлять прежний режим занятий. Грегори Дифелис, хирург-ортопед Нью-Йоркской клиники специальной хирургии, отмечает, что с возрастом режим тренировок следует менять. В тридцать-сорок лет организм уже не так вынослив, как в юности, напоминает Дифелис. А значит, кросс по пересеченной местности, который раньше давался без труда, теперь может привести к растяжениям мышц и разрывам связок – Дифелис называет такие травмы «синдромом героя выходного дня». «Герои выходного дня» занимаются спортом редко и поэтому всякий раз выкладываются на полную, что чревато травмами. Если вы давно не занимались, запланируйте три-пять тренировок в неделю, но с небольшой нагрузкой и уделяйте больше времени разминке: это позволит снизить риск травмы.

015. Медитируйте, чтобы не зацикливаться на ошибках